روز اول: سینه و ساق پا
برای گرم کردن: حرکت اول را به تعداد ۳ ست به ترتیب با ۲۰٪ ، ۳۰٪ و ۵۰٪ بیشترین وزنهای که میتوانید بزنید
روز دوم: پشت و شکم
برای گرم کردن: حرکت اول را به تعداد ۳ ست به ترتیب با ۲۰٪ ، ۳۰٪ و ۵۰٪ بیشترین وزنهای که میتوانید بزنید
روز سوم: بازو و باسن
برای گرم کردن: حرکت اول را به تعداد ۳ ست به ترتیب با ۲۰٪ ، ۳۰٪ و ۵۰٪ بیشترین وزنهای که میتوانید بزنید
روز چهارم: شانه و شکم
برای گرم کردن: حرکت اول را به تعداد ۳ ست به ترتیب با ۲۰٪ ، ۳۰٪ و ۵۰٪ بیشترین وزنهای که میتوانید بزنید
روز پنجم: پا
برای گرم کردن: حرکت اول را به تعداد ۳ ست به ترتیب با ۲۰٪ ، ۳۰٪ و ۵۰٪ بیشترین وزنهای که میتوانید بزنید
تمرین اضافه: حرکت Face-pull یا کشش کابل به سمت صورت
این حرکت را به تمام روزهای تمرینی خود اضافه کنید. چرا؟
حرکت فیس پول یا کشش کابل به سمت صورت یکی از حرکاتی است که مربی و فیزیوتراپ مشهور، جف کاوالیر (jeff cavalier) در بسیاری از ویدئوهای خود به اون تاکید زیادی کرده است. بسیاری از افراد دارای ضعف در عضلات چرخاننده شانه (rotator cuff) و ناحیه پایینی عضله ذوزنقهای (lower and middle trap) هستند که موجب میشود نتوانند از تمام ظرفیت خود هنگام تمرینات استفاده کنند و همچنین در دراز مدت دچار آسیب در ناحیه شانهها شوند. فیس پول برای اصلاح خمیدگی پشت، جلوآمدگی شانه و تقویت عضلات ذوزنقهای و چرخاننده شانه فوق العاده است.
⚠️ به فرم انجام حرکت در ویدئو (بر روی عکس کلیک کنید) بسیار دقت کنید! علاوه بر آرنجها مچ و ساعد نیز به سمت عقب میآیند. حرکت اضافه بالا بردن کابل به سمت بالا نیز برای درگیری عضلات بیشتر به این حرکت افزوده شده است.
برای مشاهده ویدئوهای آموزش هر حرکت بر روی تصاویر کلیک کنید
نرمش و ریکاوری:
حداقل هفتهای یک بار و برای رسیدن به بهترین نتیجه هفتهای سه بار، از تمریناتی که در صفحه نرمش و حرکات اصلاحی آورده شده است را در برنامه تمرینی خود قرار دهید، با این کار، تمریناتی بهتر و آسیب دیدگی کمتری تجربه خواهید کرد.