روش صحیح انجام پرس سینه
در این بخش به کمک تصاویر و به صورت مرحله به مرحله نحوه انجام صحیح حرکت پرس سینه با هالتر را به شما نشان می‌دهیم:
تصویر سمت چپ: فاصله دست‌ها از هم زیاد. تصویر وسط: دست‌ها بیش از اندازه به هم نزدیک، فشار بر روی پشت بازو. تصویر سمت راست: فاصله مناسب، قرار گرفتن ساعد بصورت عمودی.
به نحوه گرفتن میله در دستانتان توجه کنید تا مچ شما نچرخد. پرس با مچ چرخیده بهینه نیست و باعث ایجاد درد می‌شود.
تصویر سمت چپ: زاویه ۹۰ درجه، باعث گیرافتادگی و آسیب به شانه. تصویر وسط: بازو‌ها با زاویه زیاد، غیر موثر. تصویر سمت راست: نحوه صحیح انجام حرکت.
تصویر سمت چپ: ساعد عمودی، میله بر روی شانه، باعث ایجاد آسیب. دو تصویر وسط: ساعد غیر عمودی، قرار دادن میله بر روی پایین یا بالای سینه. تصویر سمت راست: ساعد عمودی، برخورد میله با وسط سینه، بهترین روش پرس سینه.
تصویر سمت چپ: خوابیدن روی نیمکت با فاصله زیاد از میله باعث می‌شود تا فاصله بیشتری برای بلند کردن میله طی شود. تصویر سمت راست: چشم‌ها زیر میله، فاصله مناسب برای بلند کردن هالتر.
هنگامی که بر روی نیمکت دراز می‌شوید کتف‌های خود را به هم نزدیک کنید بطوریکه می‌خواهید یک خودکار را بین آن‌ها قرار دهید. این روش به انجام یک پرس سینه بهتر کمک می‌کند.
با کمر صاف پرس سینه انجام ندهید ولی بیش از اندازه هم به کمر خود قوس ندهید. یک قوس طبیعی به میزانی است که بتوان یک دست صاف از بین کمر و نیمکت عبور کند.
یک قوس طبیعی در کمر خود ایجاد کنید ولی باسن خود را از روی نیمکت بلند نکنید.
پا را درست زیر زانوها قرار دهید. پاهای جلوتر یا روی نیمکت به شما اجازه نمی‌دهد تا از پاهای خود استفاده کنید. پاهای عقب‌تر هم باعث می‌شود تا باسن شما از روی نمیکت جدا شود.
ساعد شما در انتهای حرکت (وقتی که هالتر بر روی سنه شما قرار گرفته) باید از هر زاویه نگاهی ۹۰ درجه باشد.
میله را با دستانی صاف بر روی شانه‌های خود نگه دارید. جلوتر یا عقب‌تر از شانه‌های خود نگه ندارید. همچنین آرنج خود را خم نکنید و آرنج‌ها را از حالت قفل خارج نکنید، این کار ایمن نیست.
تصویر سمت چپ: پایین آوردن میله بصورت مستقیم بر روی شانه به آن‌ها آسیب می‌زند. تصویر وسط: پایین آوردن میله بر روی سینه بصورت مستقیم غیر موثر است. تصویر راست: نحوه پایین آوردن میله بصورت موثر و اریب.
اگر محل قرار گیری میله پایین باشد شما توان زیادی را برای انجام پرس از دست می‌دهید. از طرفی اگر خیلی بالا باشد شانه‌ها به سمت داخل جمع می‌شوند.
منبع: stronglifts.com
راهنمای ددلیفت
راهنمای پرس شانه
