روش صحیح انجام پرس شانه

در این بخش به کمک تصاویر و به صورت مرحله به مرحله نحوه انجام صحیح حرکت پرس شانه با هالتر را به شما نشان می‌دهیم:

میله را طوری بگیرید که ساعد شما هنگامی که میله در پایین قرار دارد بصورت عمودی قرار گیرد. هنگامی که میله را بالای سر خود بردید، دست‌ها را صاف کرده و شانه‌های خود را به هم نزدیک کنید.

فاصله پاها از هم باید به اندازه عرض کمر باشد. فاصله پاها در حالت اسکوات برای این حرکت بسیار باز بوده و فاصله نزدیک نیز حفظ تعادل را سخت می‌کند. حالتی که یک پا جلوتر از پای دیگر است نیز برای کمر مناسب نیست.

نحوه گرفتن میله در دستانتان باید طوری باشد که که ساعد شما عمودی قرار گیرد.

مچ دستان خود را خم نکنیدو همچنین مچ‌های کاملا صاف نیز صحیح نمی‌باشند.

ساعد شما از نگاه از بقل نیز باید عمودی باشد بطوریکه آرنج‌های شما درسا زیر میله قرار گیرد.

شانه‌های خود را به سمت گوش‌ها و سقف جمع کنید (بالا ببرید) این کار باعث ایجاد فضا در مفصل شانه شده و از عارضه گیرافتادگی شانه (shoulder impingement) جلوگیری می‌کند.

خم کردن زانوها تقلب محسوب می‌شود و حرکت را از پرس شانه به پرس پرتابی تبدیل می‌کند. زانوها را صاف نگه دارید.

منبع: stronglifts.com

راهنمای ددلیفت

راهنمای اسکوات

راهنمای پرس سینه

[clean-login]

لطفا تیک "به یاد داشته باش" را فعال کنید