روش صحیح انجام ددلیفت
در این بخش به کمک تصاویر و به صورت مرحله به مرحله نحوه انجام صحیح حرکت ددلیفت با هالتر را به شما نشان می‌دهیم:
نحوه انجام ددلیفت در ۵ مرحله: به سمت میله حرکت کنید، میله را در دست بگیرید، زانوها را خم کنید، سینه را بالا بکشید و میله را از زمین بلند کنید.
تصویر سمت چپ: پشت خمیده، تصویر وسط: کمر با قوس زیاد. تصویر سمت راست: کمر خود را در حالت صاف قرار دهید.
تصویر سمت چپ: فاصله‌ی پاها از هم زیاد، این کار باعث می‌شود تا با زانوی خود دست‌ها را به بیرون هل دهید. تصویر سمت راست: پاها را به اندازه عرض کمر خود باز کنید. با این کار فضای کافی نیز برای دستان شما هنگام حرکت وجود خواهد داشت.
تصویر سمت چپ: میله روی قسمت جلوی پا، فاصله زیاد از میله. تصویر وسط: میله بسیار نزدیک به پا. تصویر سمت راست: میله روی قسمت میانی پا، فاصله صحیح.
در دست گرفتن میله به صورت معکوس (یک دست رو به بیرون، یک دست رو به داخل) یا عادی (هر دو دست به سمت شما). با گرفتن به صورت عادی شروع کنید و اکثر ست‌های خود را به این نحو انجام دهید. گرفتن میله به صورت معکوس را برای ست‌های سنگین خود نگه دارید.
در صورتی که میله را از وسط دستان خود بگیرید به هنگام انجام حرکت پوستتان زیر میله جمع و باعث ایجاد درد می‌شود.
میله را از پایین دستان خود و نزدیک به انگشتان بگیرید تا احساس درد و کشیدگی در دستان خود نکنید.
تصویر سمت چپ: آرنج‌های خم شده، احتمال افزایش آسیب به آرنج‌ها را افزایش می‌دهند. تصویر سمت راست: آرنج‌های قفل شده و دستان صاف، ایمن و موثر.
تصویر سمت چپ: شانه‌ها بر روی میله، این کار باعث می‌شود تا کمر و باسن شما خیلی پایین قرار بگیرد. تصویر سمت راست: شانه‌ها کمی جلوتر از میله
تصویر سمت چپ: پشت خمیده، تصویر وسط: کمر با قوس زیاد. تصویر سمت راست: کمر خود را در حالت صاف قرار دهید.
میله را در یک مسیر عمودی بالا بکشید در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته‌اید.
در هنگام پایین آوردن میله: باسن و کمر خود را به عقب حرکت دهید تا به زانوهای شما برخورد نکند.
ددلیفت را از پایین (روی زمین) به بالا انجام دهید و نه برعکس
یک ددلیفت صحیح مانند یک نیمه اسکوات است نه یک اسکوات کامل.
منبع: stronglifts.com
راهنمای اسکوات
راهنمای پرس شانه
