راهنمای مکمل خانه فیتنس جهت آشنايی شما با مکمل‌های ورزشی تهيه شده است. در حالی که برخی مکمل‌ها می‌توانند کمک زيادی در روند تمرينات و بازيابی شما داشته باشند برخی ديگر نه تنها ارزش هزينه‌های گزاف پرداختی را نداشته بلکه گاهاً خطرناک بوده و سلامتی شما را تهديد می‌کنند.
قبل از اينکه مکمل‌ها را به شما معرفی کنيم بايد به دو نکته اشاره کنيم:
۱- شما می‌توانيد تمام مکمل‌های دنيا! را مصرف کرده و باز هم هيچ نتيجه‌ای نگيريد!
۲- شما بدون مکمل‌ها نیز می‌توانيد، وزن کم کنيد يا عضله بسازيد و به نتايج مطلوبی برسيد.
تمرين، رژيم مناسب و خواب کافی بسيار مهم‌تر و تاثيرگذارتر از مکمل‌های گران قيمت می‌باشد. مکمل‌ها همانطور که از نام آن‌ها پيداست تکميل کننده می‌باشند. راه شما با انتخاب مکمل‌های درست می‌تواند آسان‌تر طی شود ولی نبايد از مکمل‌ها انتظار معجزه داشت.
توجه: راهنمای جامع مکمل‌ها بر اساس منابعی که در انتهای مطلب درج شده است، گردآوری و ترجمه شده است. با پيشرفت تحقيقات علمی و ورزشی ممکن است برخی از مطالب زير دچار تغيير شود. وب‌سايت خانه فيتنس سعی در به روز نگه داشتن اين مطلب داشته و هيچ گونه مسئوليتی در قبال مطالب درج شده در خصوص ميزان اثرگذاری، مقدار و نحوه مصرف و عوارض ناشی از اين مکمل‌ها ندارد. در صورتی که مبتلا به بیماری خاصی هستید و یا تحت نظر پزشک بوده و یا داروی خاصی مصرف می‌کنید قبل از هر تصمیمی با پزشک خود مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر شرایط استفاده را مطالعه فرمایید.
میزان تاثیرگذاری مکمل‌ها
ميزان کارايی مکمل‌ها در تحقيقات و آزمايش‌های مختلف توسط دانشمندان مورد بررسی قرار می‌گيرد. بررسی ميزان دقت اين آزمايش‌ها و تحليل نتايج آن‌ها کاری است که نيازمند دانش تخصصی و صرف زمان بسيار می‌باشد. خوشبختانه منابع انگليسی زبان بسياری وجود دارد که اين نتايج را به زبان ساده بيان کرده‌اند. يکی از اين منابع، وب‌سايت examine.com بوده (اين وب‌سايت مستقل با داشتن ده‌ها متخصص و با بررسی صدها تحقيق به انتشار مقالات مربوط به مکمل‌ها می‌پردازد) بيشتر مطالبی که در ادامه در خصوص کارايی مکمل‌ها آورده شده است برگرفته از اين وب‌سايت می‌باشد.
مکمل‌ها را از نظر میزان اثرگذاری به ۴ دسته تقسیم می‌کنیم:
بسیار موثر
این مکمل‌ها دارای سابقه تحقیقاتی بسیار زیادی بوده و میزان اثرگذاری آن‌ها بارها و بارها اثبات شده است و تقریباً به تمامی ورزشکاران توصیه می‌شوند. برای شروع استفاده از مکمل‌ها این دسته بهترین انتخاب هستند.
موثر
این مکمل‌ها فواید بسیاری داشته و تحقیقات کافی در زمینه اثرگذاری و بی خطر بودن آن‌ها صورت گرفته است. ولی به اندازه گروه اول مورد نیاز نمی‌باشد. اگر می‌خواهید سطح تمرینات خود را بالاتر ببرید این مکمل‌ها را مد نظر قرار دهید.
نامشخص
این دسته از مکمل‌ها دارای سابقه کافی از تحقیقات معتبر نمی‌باشند و نمی‌توان با اطمینان کافی آن‌ها را به ورزشکاران توصیه کرد علیرغم اینکه برخی تجربه استفاده از آن‌ها را مثبت عنوان کرده‌اند. همچنین مکمل‌هایی که در شرایط خاص موثر هستند در این دسته قرار می‌گیرند.
اغراق شده و مضر
مکمل‌هایی که علیرغم ادعای تاثیرگذاری بسیار، فایده‌ای نداشته و بیشتر هدر رفت پول شما هستند. همچنین مکمل‌هایی که خطرناک بوده و مصرف آن‌ها دارای عوارض جانبی است نیز در این دسته قرار می‌گیرند.
فهرست مکمل‌ها
پروتئین‌ها
کراتین
ویتامین‌ها
کافئین
ال-تیانین
بتا-آلانین
سایترولین مالات
گلوتامین
بتائین
ال-ارنیتین
ال-کارنتین
BCAA
HMB
ال-آرژنین
ZMA
چربی سوزها
افزایش دهنده تستسترون
داروهای مانع جذب کربوهیدرات
قبل از تمرین
بعد از تمرین
گینرها
بسیاری از مکمل‌های بدنسازی را آمینو اسیدها تشکیل می‌دهند پس قبل از هر چیز بهتر است کمی درباره آمینو اسیدها صحبت کنیم، آمینو اسیدها بلاک‌های سازنده پروتئین‌ها هستند. آمینو اسیدها به سه دسته ضروری، غیر ضروری و ضروری در شرایط خاص تقسیم بندی می‌شوند.
(در جدول بالا نام انگلیسی آمینو اسیدها آورده شده است زیرا خواندن فارسی شده این نام‌ها از انگلیسی آن‌ها به مراتب سخت‌تر است!)
پروتئین:
پودرهای پروتئین از بهترین مکمل‌های ورزشی برای تمامی ورزشکاران در رشته‌های مختلف می‌باشند. این مکمل‌ها حتی می‌توانند توسط افرادی که ورزش نمی‌کنند نیز برای تامین پروتئین مورد نیاز روزانه مصرف شوند. بله در شرایط ایده‌آل شما نیازی به پودرهای پروتئینی ندارید و می‌توانید تمام نیاز خود به پروتئین را از مواد غذایی دریافت کنید. ولی به طور مثال برای فردی که روزانه به ۱۸۰ گرم پروتئین نیاز دارد دریافت تمام این مقدار پروتئین در وعده‌های غذایی کار بسیار سختی است. همچنین برخی پودرهای پروتئین مانند وی خواصی دارند که آن‌ها را برای مصرف بعد از تمرینات منحصر به فرد می‌کند. پودرهای پروتئین همچنین دارای حداقل کربوهیدرات و چربی موجود نیز می‌باشند. در ادامه به معرفی معروفترین مکمل‌های پروتئین می‌پردازیم:
- وی (whey): سلطان مکمل‌ها، تعداد بی‌شماری از تحقیقات علمی و تجربیات شخصی ورزشکاران گویای خواص فوق العاده وی در عضله سازی و بازیابی پس از تمرینات است. وی محصول جانبی تولید پنیر از شیر می‌باشد، شیر در واقع از دو نوع پروتئین تشکیل شده است، کازئین (۸۰٪) و وی (۲۰٪). پروتئین وی زود هضم‌ترین پروتئین موجود بوده و بهترین پروتئین برای مصرف بلافاصله بعد از تمرینات می‌باشد. پروتئین وی در سه حالت موجود می‌باشد:
- کنسانتره (concentrate): اين نوع از مکمل، دارای ۸۰ تا ۹۰ درصد پروتئين و کمی چربی و لاکتوز شير می‌باشد.
- ایزوله (isolate): اين نوع از مکمل‌ها دارای خلوص بالاتری نسبت به وی کنسانتره هستند و دارای کمترين مقادير چربی و لاکتوز می‌باشند. درصد پروتئين در اين مکمل‌ها بالای ۹۰ درصد است. وی ايزوله برای کسانی که به لاکتوز حساسيت دارند مناسب‌تر است.
- هیدرولیزه (hydrolysate): اين نوع از وی، از پيش تجزيه شده و راحت‌ترين هضم را در بين انواع وی دارد. به همين جهت در برخی غذاهای کودکان نيز استفاده می‌شود. قابل ذکر است وی هيدروليزه بسيار گرانتر از نوع ايزوله بوده در حالی که ميزان جذب پروتئين آن فرق چشمگيری با حالت ايزوله ندارد.
مقدار مصرف: یک الی دو اسکوپ (۲۵ الی ۵۰ گرم) زمان مصرف: ترجیحاً بعد از تمرین
- کازئین (Casein): کازئین ۸۰ درصد پروتئین شیر را تشکیل می‌دهد. این پروتئین بر خلاف وی یک پروتئین دیر جذب بوده و در بازه زمانی طولانی‌تری توسط بدن جذب می‌گردد. همین امر باعث شده است که کازئین به یک پروتئین ایده‌آل برای مصرف قبل از خواب تبدیل شود. شما احتمالا جمله تبلیغی “در خواب عضله بسازید” را شنیده‌اید.
مقدار مصرف: یک الی دو اسکوپ (۲۵ الی ۵۰ گرم) زمان مصرف: قبل از خواب یا در طول روز
- پودر تخم مرغ: پودر پروتئين تخم مرغ نيز يکی از پروتئين‌های کامل بوده که جذب آن از کازئين نيز آرام‌تر انجام می‌شود. پودر پروتئين تخم مرغ از سفيده تخم مرغ ساخته شده است در نتيجه دارای کمترين مقدار چربی و کربوهيدرات است. کساني که به محصولات لبنی حساسيت دارند می‌توانند اين پروتئين را جايگزين کازئين و وی کنند.
مقدار مصرف: بنابر مقدار درج شده بر روی محصول زمان مصرف: قبل از خواب یا در طول روز
- پروتئین‌های گیاهی: پروتئین‌هایی مانند سویا، برنج، نخود سبز، کنف (hemp) و … که بیشتر مورد استفاده گیاه خواران می‌باشند. معروفترین پروتئین گیاهی، پروتئین سویا است. در رابطه با سویا تحقیقات بسیاری با نتایج ضد و نقیض وجود دارد. برخی از تحقیقات از اختلال به وجود آمده در هورمون‌های بدن پس از مصرف سویا حکایت دارند و برخی آن را رد می‌کنند. به نظر ما برای اینکه حاشیه امنیت را رعایت کنید بهتر است تا حد امکان از پودرهای پروتئین سویا دوری کنید. بسیاری از پروتئین‌های گیاهی یک یا چند آمینو اسید ضروری را به اندازه کافی در ترکیب خود ندارند. به همین علت بسیاری از اوقات ترکیبی از این پروتئین‌ها با هم در مکمل‌ها دیده می‌شود. به طور مثال با ترکیب پروتئین برنج و نخود سبز ترکیبی مانند وی از نظر میزان آمینو اسیدها به دست می‌آید.
مقدار مصرف: بنابر مقدار درج شده بر روی محصول زمان مصرف: قبل از خواب یا در طول روز
کراتین:
کراتین ماده‌ای است که در برخی مواد غذایی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ به مقدار اندک وجود دارد. این ماده در عضلات ذخیره شده و به عنوان منبع انرژی در فعالیت‌های شدید توسط بدن مورد استفاده قرار گرفته و باعث افزایش قدرت به هنگام تمرینات می‌گردد. متاسفانه این مکمل شهرت بدی در خصوص آسیب به کلیه‌ها در بین برخی از افراد پیدا کرده است که تقریباً تمامی تحقیقات انجام شده بر روی این مکمل این موضوع را رد کرده و کراتین را یکی از ایمن‌ترین مکمل‌ها ارزیابی می‌کنند (به جز افرادی که دارای مشکلات کلیوی هستند، که در این صورت باید با پزشک خود مشورت کنند).
- بارگذاری یا لود کردن کراتین چیست و آیا به آن نیازی هست؟ بارگذاری کراتین به این صورت انجام می‌شود که به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۰.۳ گرم کراتین به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف شده و بعد از آن به مدت ۳ تا ۴ هفته روزانه ۵ گرم و سپس یک تا دو هفته بدون مصرف کراتین. ولی آیا به این کار نیازی هست؟ خیر. دلیل بارگذاری کراتین این است که میزان ذخیره آن در عضلات در سریعترین حالت به حداکثر خود برسد و این موضوع با مصرف ۵ گرم کراتین در روز نیز پس از مدتی مصرف محقق می‌شود. همچنین بسیاری از تحقیقات با مصرف ۵ گرم در روز انجام شده و موثر بودن آن را تایید کرده اند. دنبال کردن این نحوه مصرف از حالت بارگذاری نیز ساده‌تر است.
- توجه: کراتین را با آب کافی مصرف کنید. همچنین برخی از افراد در دوزهای بالای کراتین دچار حالت تهوع و درد معده می‌شوند که باید از بارگذاری آن پرهیز کنند.
- آیا نیازی هست تا مصرف کراتین قطع شود؟ خیر، مادامی که شما ورزش می‌کنید می‌توانید به مصرف روزانه (۳ الی ۵ گرم) ادامه دهید.
اثر: افزایش قدرت به هنگام تمرینات مقدار مصرف: ۳ الی ۵ گرم در روز (توصیه ما) یا بصورت بارگذاری زمان مصرف: از آنجایی که کراتین در عضلات ذخیره می‌گردد، زمانبندی خاصی برای مصرف آن وجود ندارد، با این حال اگر فاصله بین تمرینات شما زیاد است! می‌توانید آن را حداقل یک ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.
ویتامین‌ها و مولتی ویتامین‌ها:
این که ویتامین‌ها را دسته موثر قرار دهیم یا اغراق شده و مضر کاملاً بستگی به شما و رژیم غذایی شما دارد. یک رژیم غذایی کامل و متنوع می‌تواند املاح و ویتامین‌های مورد نیاز شما را تامین کند، ولی متاسفانه بسیاری از افراد از این رژیم کامل برخوردار نیستند در نتیجه باید با مصرف مکمل‌ها این نقص را برطرف کنند. به طور مثال ویتامین D از جمله ویتامین‌هایی است که کمبود آن در کشور ما بسیار شایع است. جالب است که بدانید برای دریافت میزان کافی ویتامین D باید روزانه نیم ساعت آفتاب بگیرید! فکر نمیکنم افراد زیادی در جامعه امکان این کار را داشته باشند. املاح دیگری همچون آهن، منیزیم و کلسیم نیز از جمله املاحی هستند که کمبود آن‌ها بسیار شایع است.
شاید برخی یک مولتی ویتامین/مولتی مینرال(املاح) را بهترین راه چاره بدانند، ولی بهتر است بدانید که مولتی ویتامین‌ها حاوی بسیار از ویتامین‌ها یا املاح هستند که شما به اندازه کافی آن‌ها را مصرف می‌کنید، همچنین برخی ویتامین‌ها و یا املاح مدنی با ترکیب با یکدیگر، جذب خود را از دست می‌دهند. نکته‌ای که در مولتی ویتامین‌های ارزان قیمت اصلا رعایت نمی‌شود.
راه حل چیست؟ از پزشک خود یک آزمایش خون برای اندازه گیری ویتامین‌ها و میزان املاح بدن خود درخواست کنید. از این طریق و با بررسی علائم ناشی از کمبود ویتامین‌ها توسط یک پزشک متخصص می‌توانید به کمبود‌های خود پی برده و با اصلاح رژیم غذایی یا به کمک مکمل‌ها آن‌ها را رفع کنید. همچنین اگر به آزمایش تار مو جهت اندازه گیری املاح بدن دسترسی دارید، این آزمایش بسیار دقیق‌تر از آزمایش خون می‌تواند شما را از کمبود‌های املاح و ویتامین‌ها مطلع کند.
کافئین:
کافئین ماده‌ای است که در قهوه، چای سبز، کاکائو و … وجود دارد، از کافئین جهت افزایش هوشیاری، افزایش قدرت در تمرینات و یا چربی سوزی در مکمل‌ها استفاده می‌شود. باید توجه کرد که کسانی که به طور مستمر سابقه مصرف قهوه را دارند به کافئین عادت کرده و نمی‌توانند از اثر چربی سوزی یا افزایش قدرت آن بهره ببرند. برای کاهش عادت بدن به اثرات کافئین باید حداقل یک ماه از خوردن آن اجتناب کرد. باید توجه کرد که مصرف طولانی مدت مقادیر زیاد کافئین با عوارضی همچون افزایش فشار خون، تپش قلب، رفلاکس معده و افزایش فشار چشم مرتبط است. در نتیجه در استفاده از این ماده چه به صورت مکمل چه در قالب قهوه، چای سبز و نوشیدنی‌های ورزشی جانب احتیاط را رعایت کنید.
اثر: افزایش سطح هوشیاری، افزایش چربی سوزی (به مقدار کم)، افزایش قدرت به هنگام تمرینات مقدار مصرف: اگر تا به حال سابقه مصرف طولانی مدت کافئین را نداشته‌اید روزانه ۱۰۰ میلی‌گرم، مقدار ایمن مصرف کافئین تا ۴۰۰ میلی‌گرم در روز می‌باشد. زمان مصرف: قبل از تمرین (یک ساعت قبل)
ال-تیانین (L-Theanine):
ال-تیانین ماده‌ای است که در چای وجود دارد، این ماده هنگامی که با کافئین مصرف شود باعث افزایش تمرکز و هوشیاری می‌گردد. ترکیب ال-تیانین و کافئین در برخی مکمل‌های قبل از تمرین (pre-workout) وجود دارد.
اثر: افزایش سطح هوشیاری مقدار مصرف: ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم (معمولاً همراه با کافئین) زمان مصرف: قبل از تمرین، همراه با کافئین
بتا آلانین (Beta-Alanine):
بتا آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری بوده که در بدن تبدیل به کارنوزین می‌شود. به هنگام تمرینات، در بافت‌های عضلانی اسید ترشح می‌شود، افزایش میزان اسیدی بودن باعث کاهش عملکرد و قدرت عضله می‌گردد. یکی از وظایف کارنوزین کنترل میزان اسیدی بودن عضلات می‌باشد، در نتیجه با مصرف بتا آلانین استقامت عضلانی بالاتر رفته و خستگی کمتری در حین تمرینات حس می‌شود.
اثر: افزایش استقامت عضلانی (خستگی کمتر در تمرینات) مقدار مصرف: ۲ تا ۵ گرم زمان مصرف: قبل از تمرین (این مکمل دارای زمان بندی خاصی جهت مصرف نمی‌باشد ولی چون معمولا در مکمل‌های قبل از تمرین Pre-workout موجود است، قبل از تمرین مصرف می‌گردد)
سایترولین مالات (Citrulline-Malate):
سایترولین یک آمینو اسید بوده که در کلیه‌ها به آرژنین (یک آمینو اسید دیگر) تبدیل می‌شود. به همین خاطر مصرف سایترولین موثرتر از مصرف آرژنین به طور مستقیم است (به این علت که میزان آرژنین خون را در مدت زمان بیشتری بالا نگه می‌دارد) تحقیقات نشان داده‌اند که سایترولین باعث افزایش استقامت، کاهش خستگی و کم شدن دردهای عضلانی پس از تمرین می‌گردد. سایترولین مالات گونه‌ای از سایترولین است که با اسید مالیک (Malic Acid) همراه شده است تا جذب آن بالاتر رود.
اثر: افزایش استقامت عضلانی (خستگی کمتر در تمرینات)، کاهش دردهای عضلانی پس از تمرین مقدار مصرف: ۶ تا ۸ گرم زمان مصرف: قبل از تمرین (یک ساعت قبل)
گلوتامین (Glutamine):
گلوتامين آمينو اسيدی است که در گروه “ضروری در شرايط خاص” قرار مي‌گيرد. گلوتامين به عنوان يک مکمل برای کمک به ساخت عضله فروخته می‌شود. متاسفانه اين اثر گلوتامين تنها با اضافه کردن مستقيم آن به بافت عضلانی صورت می‌گيرد. هنگامی که گلوتامين به عنوان مکمل مورد استفاده قرار می‌گيرد بيشتر آن توسط دستگاه گوارش مورد استفاده قرار می‌گيرد و تنها اندکی از آن در اختيار بافت عضلانی قرار می‌گيرد. به همين علت اين مکمل جهت بهبود وضع گوارشی می‌تواند مورد استفاده قرار گيرد که در اين صورت نيز نيازی به خريد جداگانه گلوتامين نمی‌باشد، مکمل وی، لبنيات، گوشت گاو و … حاوی مقادير کافی از گلوتامين می‌باشند. قابل ذکر است اثر عضله سازی گلوتامين برخلاف افراد سالم در افراد بيمار قابل مشاهده است. مواردی همچون جراحت‌های عضلانی (مانند ضربات چاقو)، مبتلايان به ايدز و …
از طرفی برخی تحقیقات جدید از اثر مثبت گلوتامین در ریکاوری سریعتر پس از تمرینات شدید صحبت کرده‌اند. هم اکنون تعداد این تحقیقات کم بوده و هنوز برخی نتایج ضد و نقیض وجود دارد.
اثر محتمل: بازیابی بهتر پس از تمرینات مقدار مصرف: ۵ گرم زمان مصرف: منابع مختلف هر سه بازه قبل، بعد و حين تمرينات را ذکر کرده‌اند.
بتائین (Betaine):
بتائین ماده‌ای است که بیشتر در چغندر (لبو) و برخی گیاهان دیگر پیدا می‌شود. برخی تحقیقات از تاثیر آن در بالا بردن استقامت و افزایش قدرت صحبت کرده‌اند اما در این زمینه تحقیقات کافی صورت نگرفته و میزان اثربخشی آن هنوز به طور قطع مشخص نیست. این مکمل نیز معمولا به صورت جداگانه مصرف نشده و در ترکیبات قبل از تمرین pre-workout پیدا می‌شود.
اثر احتمالی: افزایش استقامت عضلانی (خستگی کمتر در تمرینات)، افزایش قدرت مقدار مصرف: ۱ تا ۲/۵ گرم زمان مصرف: قبل از تمرین
ال-ارنیتین (L-Ornithine):
ارنیتین یک آمینواسید غیر پروتئینی (در تشکیل پروتئین شرکت نمی‌کند) است. این ماده توسط آمینواسیدهای دیگر تولید می‌شود. ارنیتین به همراه آرژنین و سایترولین در سیکل اوره بدن شرکت می‌کنند. (سیکل اوره چیست؟ به زبان ساده، با سوخت وساز پروتئین در بدن آمونیاک تشکیل می‌شود، این ماده سمی بوده و باید توسط بدن دفع شود سیکل اوره وظیفه این کار را بر عهده دارد). به نظر می‌رسد که ارنیتین باید با بهبود چرخه اوره از خستگی به هنگام تمرینات طولانی مدت (نزدیک به دو ساعت و بیشتر) بکاهد، ولی تحقیقات کمی که در این رابطه انجام شده است نتایج مختلفی را نشان داده‌اند. این مکمل در ترکیبات قبل از تمرین pre-workout پیدا می‌شود.
اثر احتمالی: افزایش استقامت عضلانی (خستگی کمتر در تمرینات) مقدار مصرف: ۲ تا ۶ گرم زمان مصرف: قبل از تمرین
ال-کارنتین (L-Carnitine):
کارنتین یک آمینو اسید است که در گوشت و لبنیات وجود دارد، در مکمل‌های موجود در بازار کارنتین به دو صورت L-Carnitine L-Tartrate (کارنتین به همراه تارتاریک اسید برای افزایش جذب) و (Acetyl-L-Carnitine (ALCAR استفاده می‌شود. کارنتین برای دو هدف اصلی به عنوان مکمل مورد مصرف قرار می‌گیرد: ۱- چربی سوزی ۲- کاهش زمان و بهبود کیفیت ریکاوری پس از تمرینات. تحقیقات تقریباً هیچ اثر مثبتی از جهت چربی سوزی را برای این مکمل تایید نمی‌کنند و در رابطه با اثر دوم آن یعنی ریکاوری بهتر، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است تا با اطمینان بتوان این مکمل را توصیه کرد. نکته‌ای که حائز اهمیت است این است که بیشتر افراد به اندازه کافی گوشت و لبنیات استفاده کرده و در نتیجه کارنتین کافی دریافت می‌کنند. در بین افراد، گیاه‌خواران و افراد مسن نیاز بیشتری به این ماده دارند.
اثر احتمالی: بازیابی بهتر پس از تمرینات، کاهش دردهای عضلانی پس از تمرین مقدار مصرف: ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم زمان مصرف: بعد از تمرین
BCAA:
آمینواسیدهای زنجیره‌ای به هم پیوسته (Branched Chain Amino Acids) ترکیبی از سه آمینو اسید isoleucine، leucine و valine می‌باشد. که معمولا به نسبت ۱:۱:۲ با یکدیگر ترکیب می‌شوند. leucine (لوسین) ستاره این ترکیب است این آمینو اسید بطور مستقیم باعث سنتز پروتئین می‌شود، isoleucine نیز باعث جذب گلوکز توسط عضلات شده و به رشد عضله کمک می‌کند. اثر valine در این بین نیز هنوز مشخص نشده است. شرکت‌های ساخت مکمل از فواید BCAA صحبت‌های بسیاری می‌کنند. فوایدی مانند افزایش رشد عضله، کاهش خستگی ناشی از تمرین، ریکاوری بهتر و … خب این ادعاها تماماً غلط نیستند ولی این تمام ماجرا نیست!
نکته‌ای که حائز اهمیت است این است که BCAA به مقدار کافی در پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت، لبنیات، تخم مرغ و … وجود دارد. همچنین در یک اسکوپ پودر وی تقریبا ۵ گرم BCAA وجود دارد و اگر شما در روز به میزان کافی پروتئین مصرف کنید به اندازه کافی BCAA نیز دریافت می‌کنید. پس شاید بهتر باشد در هزینه خود صرفه جویی کنید و به جای مصرف BCAA، پروتئین‌های کامل مانند گوشت، مرغ، وی، لبنیات و … را در رژیم خود بگنجانید. لازم به ذکر است در اکثر تحقیقاتی که درباره اثر بخشی BCAA صحبت کرده‌اند، آزمایش بر روی افرادی انجام شده است که مصرف پروتئین پایینی داشته‌اند.
جایی که مصرف BCAA توجیه دارد: شاید فقط در یک مورد مصرف BCAA توجیه‌پذیر باشد. هنگامی که ناشتا (صبح زود قبل از صبحانه یا هنگامی که برای چندین ساعت غذا نخورده‌اید) تمرین می‌کنید. برخی افراد بنا بر علاقه شخصی یا برای افزایش چربی سوزی ترجیح می‌دهند به طور ناشتا تمرین کنند. تمرین در حالت ناشتا می‌تواند موجب تحلیل عضلات شود، برای جلوگیری از این کار می‌توان BCAA را قبل و یا هنگام تمرین مصرف کرد، leucine موجود در BCAA از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و به رشد عضله کمک می‌کند. لازم به ذکر است هنگام استفاده از BCAA قند خون بالا نمی‌رود، در نتیجه موجب اختلال در تمرین ناشتا نمی‌گردد. ولی همانطور که در بالا گفته شد در بین سه آمینو اسید موجود در BCAA فقط leucine است که در تمرین ناشتا به شما کمک می‌کند. میزان اثر بخش leucine بین ۲ تا ۵ گرم است. این در حالی است که در هر وعده BCAA فقط ۲/۵ گرم از آن وجود دارد. یک را حل بهتر؟ بله، HMB
اثر احتمالی: افزایش رشد عضله، کاهش خستگی ناشی از تمرین، ریکاوری بهتر مقدار مصرف: مطابق توصیه سازنده، معمولا نزدیک به ۵ گرم زمان مصرف: قبل یا حین تمرین
HMB:
HMB یا β-Hydroxy β-Methylbutyrate محصول سوخت و ساز آمینواسید Leucine می‌باشد. در سال ۲۰۱۴ تحقیقی درباره تاثیر HMB بر ساختن عضلات منتشر شد و HMB را حتی موثرتر از داروهای استروئیدی معرفی کرد. بعد از انتشار این تحقیق، بسیاری از متخصصین این حوزه مخالفت خود را درباره نحوه انجام آزمایش و نتایج آن عنوان کردند. جالب است که بدانید بخشی از هزینه این تحقیق را شرکتی بر عهده داشت که صاحب امتیاز نوعی مکمل HMB است! از آن به بعد تحقیقات انجام شده تاییدی بر اثر عضله سازی HMB را عنوان نکرده‌اند.
جایی که HMB می‌تواند موثر باشد: مکمل HMB خاصیت ضد کاتابولیکی دارد. به این معنی که میزان تخریب عضلات در هنگام بیماری یا هنگامی که مصرف کالری‌ها محدود شده است را کاهش می‌دهد. به همین خاطر برخی ورزشکاران این مکمل را قبل از تمرینات ناشتا برای جلوگیری از تخریب عضلات خود استفاده می‌کنند. لازم به ذکر است تحقیقاتی که تا کنون در خصوص خاصیت ضد کاتابولیکی HMB انجام شده است بیشتر بر روی افراد بیمار بوده و تحقیقات جامع بر روی ورزشکاران صورت نگرفته است.
اثر احتمالی: جلوگیری از تحلیل عضلات مقدار مصرف: ۱ تا ۳ گرم زمان مصرف: قبل از تمرین (۳۰ الی ۴۵ دقیقه قبل)
ال-آرژنین (L-Arginine):
آرژنین یک آمینو اسید بوده که در دسته بندی “ضروری در شرایط خاص” قرار می‌گیرد. مکمل‌های آرژنین به سرعت فراگیر شده و شهرت بسیاری کسب کرده‌اند. عملکرد آرژنین به این صورت بوده که باعث افزایش نیتریک اکسید (NO) در بدن می‌گردد، با افزایش تولید NO در بدن، خون رسانی به عضلات بیشتر شده در نتیجه تمرینات موثرتر، دوره بازیابی کوتاه‌تر و در مجموع نتایج بهتری از تمرینات به دست می‌آید. ولی مشکل هنگامی رخ می‌دهد که آرژنین به میزان کافی توسط بدن جذب نشده و در سیستم گوارش تبدیل می‌شود. تحقیقات نیز در این رابطه نتایج ضد و نقیضی منتشر کرده‌اند که می‌تواند به علت میزان جذب متفاوت آرژنین توسط افراد مختلف باشد. به همین علت، شما ممکن است افرادی را پیدا کنید که در مورد مصرف آرژنین تاکید بسیاری داشته و نتایج مفید آن را تایید می‌کنند و برخی آن را غیر سودمند می‌دانند. راه حل بهتر؟ همانطور که در توضیح سایترولین عنوان شد، مصرف سایترولین به جای آرژنین می‌تواند بسیار موثرتر باشد زیرا میزان جذب آن بالاتر بوده و سطح آرژنین در پلاسما را بالاتر از وقتی که آرژنین به طور مستقیم مصرف شود نگه می‌دارد.
اثر ادعا شده: افزایش استقامت عضلانی (خستگی کمتر در تمرینات)، کاهش دردهای عضلانی پس از تمرین مقدار مصرف: ۳ تا ۶ گرم زمان مصرف: قبل از تمرین
ZMA:
ZMA ترکيبی است از زينک، منيزيوم، ويتامين B6 و نمک آسپارتات. اين ترکيب معمولاً با هدف افزايش تستسترون فروخته می‌شود ولی به جز حالتی که شما دچار کمبود زينک باشيد اين مکمل هيچ کمکی به افزايش تستسترون شما نمی‌کند. مصرف ZMA نيز مانند مصرف مولتی ويتامين/مينرال‌ها در صورتی که از يک رژيم کامل برخوردار باشيد می‌تواند بيهوده باشد.
اثر ادعا شده: افزايش تستسترون مقدار مصرف: مطابق دستور سازنده زمان مصرف: مطابق دستور سازنده
چربی سوزها:
چربی سوزها يكی از پرفروش‌ترين مکمل‌های بازار به حساب می‌آيند. آيا موثر هستند؟ اکثر آن‌ها خير. تحقيقات انجام شده بر روی اکثر اين مکمل‌ها از بی‌فايده بودن آن‌ها خبر می‌دهند.
در خصوص آن‌هايی که کمی موثر هستند، آيا ارزش مصرف کردن دارند؟ اگر حقوق شما هزار تومان در آخر ماه افزايش يابد شما در ظاهر افزايش حقوق داشته‌ايد ولی مسلماً اين موضوع تاثيری در درآمد شما ندارد. واقعيت اين است که تاثير مکمل‌های چربی سوز بسيار اندک است. تداخل با داروهای پزشكی، اختلال در خواب، عوارض جانبی مانند تپش قلب در صورت مصرف بلند مدت و … از مشکلاتی هستند که با مصرف اين مکمل‌ها ايجاد می‌شود.
پس شايد بهتر باشد برای رسيدن به وزن ايده‌آل خود راه کم هزينه‌تر و سالم‌تر را انتخاب کرده و با يک رژيم و تمرین مناسب، وزن خود را کاهش دهيد.
مکمل‌هايی که ممکن است موثر باشند:
Coleus forskohlii, White willow bark, Yohimbine, 5-HTP
توجه: همانطور که در بالا به آن اشاره کرديم، بسياری از اين مکمل‌ها با برخی داروها تداخل داشته و مصرف بلند مدت آن‌ها همراه با عوارض جانبی است در نتيجه مصرف آن‌ها توصيه نمی‌شود.
افزایش دهنده‌های تستسترون:
داستان افزايش دهنده‌های تستسترون نيز مانند چربی سوزها است. تبليغات بسيار زياد و وعده‌های توخالی. تحقيقات ثابت کرده‌اند که بسياری از اين مکمل‌ها کارايی ندارند. حتی در مکمل‌هايی که دارای کارايی نسبی هستند، سطح تستسترون پس از تقريباً يک ماه به حالت اوليه باز می‌گردد.به جز حالتی که رژيم شما دچار نقص باشد (مانند کمبود روی، ويتامين D و …) و سطح تستسترون بدن شما از حالت طبيعی آن کمتر باشد، افزايش مداوم و پایدار تستسترون امکان پذير نمی‌باشد.
یک نکته قابل ملاحظه: اين موضوع که تستسترون يکی از هورمون‌های مهم بدن برای ساخت عضلات محسوب می‌شود غير قابل انکار است ولی به اين معنی که بايد سطح نرمال آن در بدن رعايت شود و از حداقل مقدار توصيه شده کمتر نباشد. ولی جالب است بدانيد که در آن طرف طيف، تحقيقات نشان داده‌اند که حتی بيشترين سطح طبيعی تستسترون (بيشترين مقداری که می‌توان به صورت طبيعی به آن دست يافت) تاثير چندانی در عملکرد ورزشی شما ندارد و موجب افزايش بيشتر عضله‌سازی نمی‌گردد. تستسترون تنها در حالتی که به صورت غير عادی و توسط داروهای ممنوع استروئيدی به ميزان بالاتر از حد طبيعی در بدن افزايش يابد می‌تواند باعث افزايش رشد عضلات شود که با عوارض جانبی گسترده استروئيد‌ها همراه است.
داروهای مانع جذب کربوهیدرات (Carb Blockers):
اگر نوشته‌های مربوط به چربی سوزها و مکمل‌های افزایش دهنده تستسترون را خوانده باشید متوجه می‌شوید که راه‌های کوتاه برای رسیدن به کاهش وزن یا افزایش عضله موثر نیستند و با عوارض جانبی همراه می‌باشند. شما نمی‌توانید قرص یا مکملی بر خلاف عملکرد طبیعی بدن خود مصرف کرده و انتظار معجزه بدون خطر! از آن‌ها داشته باشید. در مورد محدود کننده‌های کربوهیدرات نیز تحقیقات نتایج ضد و نقیضی منتشر کرده‌اند.
پس بهتر است به جای هدر دادن پول، وقت و به خطر انداختن سلامت خود، یک رژیم سالم و یک برنامه منظم ورزشی را دنبال کنید و با کمی صبر و تحمل به نتایج دلخواه خود برسید.
مکمل‌های ترکیبی:
این مکمل‌ها ترکیبی از موارد بالا می‌باشند و بنا بر ترکیبات مورد استفاده آن‌ها می‌توانند در هر یک از دسته بندی‌ها قرار گیرند.
مکمل‌های قبل از تمرین یا پمپ‌ها (Pre-Workout, Pump):
مکمل‌های قبل از تمرین معمولاً ترکیبی از مکمل‌هایی است که جهت بالا بردن استقامت و افزایش قدرت در تمرینات مورد استفاده قرار می‌گیرند. شما بسته به شدت تمرینات خود می‌توانید از این مکمل‌ها بهره ببرید. در صورتی که فیتنس را به صورت حرفه‌ای دنبال نمی‌کنید یا هنوز در مراحل ابتدایی آن قرار دارید شاید نیاز چندانی به این مکمل‌ها نداشته باشید ولی در صورتی که می‌خواهید شدت تمرینات خود را افزایش دهید و با بازده بالاتری تمرین کنید، می‌توانید این مکمل‌ها را در برنامه روزانه خود بگنجانید
یک مکمل خوب قبل از تمرین شامل یک یا چند مورد زیر می‌باشد: کافئین، ال-تیانین، کراتین، بتاآلانین و سایترولین مالات.
مکمل‌های بعد از تمرین (Post-Workout):
بهترین مکمل برای بعد از تمرینات همان پودر وی می‌باشد. ال-کارنتین نیز می‌تواند پس از تمرینات مورد استفاده قرار گیرد.
مکمل‌های افزایش وزن (Gainers):
گینرها یا مکمل‌های افزایش وزن ترکیباتی هستند با کالری بالا که از ترکیب پروتئین،کربوهیدرات (به صورت پیچیده یا ساده)، ویتامین‌ها و املاح و افزودنی‌های دیگر تهیه می‌شوند. این مکمل‌ها برای افرادی مناسب هستند که باید کالری بالایی مصرف کنند و در عین حال نمی‌توانند تمام کالری مورد نیاز خود را از طریق مواد غذایی تامین کنند. مشکلی که در خصوص گینرها وجود دارد این است که حاوی مقادیر زیادی افزودنی مانند طعم دهنده‌های مصنوعی، رنگ‌های خوراکی، مواد نگهدارنده و … می‌باشند و این موارد می‌توانند در دراز مدت عوارض جانبی ایجاد کنند. بهترین و سالم‌ترین راه برای تامین کالری مورد نیاز روزانه غذاهای کامل و سالم خانگی هستند که به صورت تازه تهیه می‌شوند.
کیفیت مکمل‌ها
در قسمت بالا در مورد مکمل‌های موثر و غیر موثر صحبت کردیم ولی همه مکمل‌ها نیز با یک کیفیت ساخته نمی‌شوند. بسیاری از مکمل‌ها حاوی افزودنی‌های خطرناک، فلزات سنگین، مواد نگهدارنده خطرناک و … می‌باشند و همچنین گاهی اوقات مقدار ادعا شده بر روی برچسب محصول با مقدار واقعی تست شده تفاوت دارد. هدف اصلی ورزش، سلامت شما است در نتیجه نمی‌خواهید با مصرف مکمل‌های بی‌کیفیت به بدن خود در دراز مدت آسیب وارد کنید.
راه تشخیص مکمل با کیفیت چیست؟ همه شرکت‌های سازنده مکمل ادعا می‌کنند که دارای بهترین و موثرترین مکمل بازار هستند و هنگامی که نظرات خریداران را در مورد مکمل‌ها را در اینترنت جویا می‌شویم بیشتر نظرات مربوط به طعم مکمل‌ها می‌باشد! البته این موضوع دور از انتظار نیست، زیرا کیفیت و اثرگذاری مکمل‌ها موضوعی است که نمی‌توان بدون دسترسی به یک آزمایشگاه مجهز به آن پی برد. به همین خاطر ما وب‌سایت labdoor را به شما پیشنهاد می‌کنیم.
وب‌سایت مستقل labdoor با تست و بررسی بسیاری از مکمل‌های بازار آن‌ها را براساس کیفیت رده بندی می‌کند. این وب‌سایت به هیچ یک از یک شرکت‌های ساخت مکمل وابسته نیست و می‌تواند به عنوان یک منبع قابل اعتماد مورد استفاده قرار گیرد. بسیاری از مکمل‌ها همچون پروتئین‌ها، کراتین، مولتی ویتامین‌ها، مکمل‌های قبل از تمرین و …. در این وب‌سایت رده بندی شده‌اند.
https://examine.com
https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
https://us.myprotein.com/thezone/supplements/best-hydrolyzed-whey
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
.https://www.muscleforlife.com/best-protein-powders
https://examine.com/supplements/creatine
.https://legionathletics.com/l-carnitine
.https://www.muscleforlife.com/bcaa-supplement
https://examine.com/insiders/3-more-popular-supplements-that-are-a-waste
.https://www.muscleforlife.com/hmb-supplement
https://examine.com/insiders/fat-loss
