بر روی هدف خود کلیک کنید

راهنمای کاهش وزن

۱- راهنمای تغذیه را مطالعه کنید.
۲- کالری خود را حساب کنید.
۳- کالری روزانه خود را ۲۰ الی ۲۵٪ کمتر از مقدار محاسبه شده قرار دهید.
۴- تمرين با وزنه را در برنامه خود قرار دهيد.
۵- ورزش هوازی به روش HIIT را حداکثر سه بار در هفته انجام دهيد.

چرا کنترل کردن کالری مصرفی مهم است؟

بدن مانند هر سیستم دیگری در این دنیا بر اساس معادله انرژی کار می‌کند
وقتی غذایی که می‌خورید کمتر از نیاز روزانه شما باشد، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود از ذخایر چربی استفاده می‌کند. ذخایر چربی، همان چربی‌هایی هستند که شما دوست دارید آن‌ها را آب کنید.

کاهش وزن پیچیده نیست!
قرص‌ها و دمنوش‌های لاغری
چندین ساعت دویدن بر روی تردمیل
گرسنگی‌های طولانی مدت
حذف چربی یا کربوهیدرات از برنامه غذایی
سم زدایی یا دیتاکس
و...
موثر نیستند اگر کالری مصرفی خود را کنترل نکنید.

چرا ورزش با وزنه؟

تمرینات با وزنه دارای برخی فواید است که در زیر آن‌ها را عنوان می‌کنیم:
۱- تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات با وزنه در مجموع کالری بیشتری را نسبت به ورزش‌های سبک‌تر می‌سوزاند. پس از تمرینات با شدت بالا، مانند HIIT و بدنسازی، نرخ مصرف اکسیژن توسط بدن بالا می‌رود، این موضوع باعث سوزاندن کالری بیشتر توسط بدن می‌گردد
۲- بدن برای نگه‌داری عضلات نسبت به بافت چربی انرژی بیشتری می‌سوزاند. در نتیجه هر چقدر بدن شما عضلانی‌تر باشد، سوخت و ساز بدن نیز بالاتر است.
۳- تمرینات با وزنه بیشتر از هر ورزش دیگری باعث افزایش چگالی استخوان‌ها می‌شود و این موضوع از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.
۴- شما نمی‌خواهید فقط لاغر شوید. یک بدن لاغر بدون هیچ عضله‌ای اصلاً زیبا نیست. اگر فقط تمرکز خود را بر روی ورزش‌های هوازی قرار دهید، به مرور زمان همراه با چربی، عضلات خود را نیز از دست می‌دهید. شما به عضلات هم برای عملکرد مناسب، هم برای داشتن هیکلی زیبا نیازمندید.

بانوان: نگران نباشید. همانطور که بارها گفته شده است، خانم‌ها با تمرینات بدنسازی هیکلی درشت و مردانه پیدا نمی‌کنند زیرا سطح هورمون تستوسترون در بدن خانم‌ها بسیار پایین‌تر از آقایان بوده و خانم‌ها توانایی ساخت عضلات حجیم را ندارند. به جز حالتی که این هورمون به صورت غیرطبیعی و با مصرف داروها وارد بدن شود که مسلماً عوارض جانبی فراوانی به همراه دارد.

ورزش هوازی چطور؟

ساعت‌های طولانی دویدن بر روی تردمیل را فراموش کنید. برای بهره مندی از ورزش‌های هوازی به شما روش HIIT را پیشنهاد می‌کنیم. تمرینات هوازی با شدت متغیر (High Intensity Interval Training) تمریناتی هستند که با شدت متغیر به صورت پرشدت، کم شدت، پر شدت و ... انجام می‌شوند.
یک تمرین HIIT معمولاً ۲۰ دقیقه یا کمتر طول می‌کشد و تحقیقات نیز اثبات کرده‌اند که ۲۰ الی ۳۰ درصد کالری بیشتری نسبت به تمرینات هوازی عادی در آن مصرف می‌شود. به شما پیشنهاد می‌کنیم ۳ مرتبه تمرین HIIT در برنامه هفتگی خود بگنجانید.
شما با توجه به آمادگی جسمانی خودتان می‌توانید زمان‌های پرسرعت و کم سرعت را انتخاب کنید. به طور مثال:
گرم کردن > ۱۰ راند به صورت: ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت، ۶۰ ثانیه با حداقل سرعت > سرد کردن.

بهترین رژیم کدام است؟ چربی و کربوهیدرات باعث چاقی است؟

آیا متابولیسم پایین باعث چاقی من است؟

شاید در اطراف شما هم کسانی باشند که علیرغم خوردن مقدار زیادی غذا وزن اضافه نمی‌کنند یا کسانی که ادعا می‌کنند با اینکه غذای زیادی نمی‌خورند، چاق می‌شوند. نرخ متابولیسم (سوخت و ساز) بدن شما از سه بخش تشکیل می­شود. متابولیسم در حال استراحت، تاثیر حرارتی غذای مصرفی و میزان فعالیت روزانه. 
تحقیقات نشان می­دهند که ۹۶ درصد مردم تفاوتی بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری در متابولیسم استراحتی خود دارند. در واقع تفاوت عمده در دو عامل دیگر است، فعالیت روزانه و تاثیر حرارتی غذای مصرفی. تاثیر حرارتی غذا، بخشی از انرژی غذا است که صرف جذب و ذخیره آن می‌شود. این مقدار برای پروتئین‌ها به میزان ۲۰ الی ۳۰ درصد، کربوهیدرات ۵ تا ۱۰ درصد و چربی ۰ تا ۳ درصد کالری کل می‌باشد. به همین خاطر است که افزایش میزان پروتئین دریافتی به کاهش وزن کمک می‌کند. 
عامل دیگر میزان فعالیت هر شخص در طول روز است چه به صورت خاص، ورزش کردن، چه فعالیت‌های معمول روزانه.
در نتیجه، تفاوت در رژیم غذایی و ‌نحوه زندگی ما بیشترین تاثیر را در کاهش یا افزایش وزن ما دارد نه ژنتیک و متابولیسم ما.

آیا به چربی سوزها نیاز دارم؟

به راهنمای مکمل، بخش چربی سوزها رجوع کنید.

راهنمای افزايش وزن

۱- راهنمای تغذیه را مطالعه کنید.
۲- کالری خود را حساب کنید.
۳- کالری روزانه خود را ۱۰ الی ۱۵٪ بیشتر از مقدار محاسبه شده قرار دهید.
۴- راهنمای تمرین را مطالعه کنید.
۵- تمرین با وزنه را در برنامه خود قرار دهید.

چرا ۱۰ الی ۱۵ درصد کالری بیشتر؟

بدن شما هنگامی وزن اضافه می‌کند که کالری دریافتی شما از مقدار مورد نیاز روزانه شما بیشتر باشد. اگر این افزایش کالری با بدنسازی همراه باشد، بدن شما عضله می‌سازد. در غیر این صورت کالری اضافی بصورت چربی در بدن ذخیره می‌شود.
چرا ۱۰ تا ۱۵ درصد و نه بیشتر؟ اگر شما کالری دریافتی خودتان را به مقدار زیادی افزایش دهید، همراه با ساخت عضله ممکن است چربی نیز ذخیره کنید (به این کار در بدنسازی، بالکینگ Bulking یا حجم‌گیری گفته می‌شود) که در این صورت پس از دوره حجم گیری باید یک دوره چربی سوزی نیز انجام دهید.

درصد‌های پروتئین، چربی و کربوهیدرات را چطور تنظیم کنم؟

همانطور که در راهنمای تغذیه ذکر کردیم ، باید درصد‌ها در محدوده ذکر شده قرار بگیرد. ولی برای افرادی که هدفشان افزایش وزن و حجم گیری است، میزان ۶۰ درصد کربوهیدرات، ۲۰ درصد پروتئین و ۲۰ درصد چربی میزان خوبی برای شروع است.

من وزن اضافه نمی‌کنم، مشکل کجاست؟

۱- مطمئن باشید که کالری مورد نیاز روزانه‌ای که حساب کرده‌اید را دریافت می‌کنید
۲- مطمئن باشید که تمرینات را به درستی و به طور مرتب انجام می‌دهید.
۳- مطمئن شوید که خواب شما به میزان کافی است.
۴- با یک پزشک متخصص صحبت کرده و آزمایشات لازم را انجام دهید.
اگر همه موارد بالا را رعایت می‌کنید و باز هم وزن شما اضافه نمی‌شود. احتمالا شما سوخت و ساز بالایی دارید. چاره کار افزایش مصرف کربوهیدرات است. کربوهیدرات مصرفی خود را به مرور افزایش دهید تا به میزان مناسب آن برسید.

چه مکملی برای افزایش حجم مناسب است؟

مکمل‌ها به خودی خود باعث افزایش حجم نمی‌شوند ولی می‌توانند به شما در ساخت عضلات کمک کنند. همانطور که در بالا ذکر شد افزایش کالری مصرفی عامل اصلی افزایش وزن و حجم گیری است. این که کدام مکمل‌‎ها موثر هستند کدام نه را می‌توانید در راهنمای مکمل بخوانید.

چند مرتبه تمرین هوازی؟

در فواید تمرینات هوازی شکی نیست. سلامت قلب و عروق، افزایش حجم ریه‌ها و شادابی و نشاط تنها اندکی از فواید ورزش‌های هوازی است. ولی هنگامی که هدف شما صرفا افزایش وزن و حجم‌گیری است، برای اینکه کالری‌های دریافتی شما سوزانده نشود بهتر است تمرینات هوازی خود را محدود کنید. اگر دوست دارید در دوران حجم گیری تمرینات هوازی نیز انجام دهید، یک بار تمرین هوازی به صورت HIIT را در برنامه خود بگنجانید.

https://health.gov/dietaryguidelines/2015/

http://www.calculator.net/calorie-calculator.html

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy

http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-your-guide-to-eating-healthy-carbs

http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-healthy-fat-foods

https://www.webmd.com/healthy-aging/ss/slideshow-how-to-get-protein

.https://www.muscleforlife.com/the-best-way-to-gain-muscle-not-fat

.https://www.muscleforlife.com/how-to-lose-body-fat