راهنمای تمرین

راهنمای تمرین خانه فیتنس به شما اصول نوشتن یک برنامه بدنسازی را آموزش می‌دهد تا بتوانید تمریناتی موثرتر و نتایجی چشمگیرتر را تجربه کنید.

قبل از هر چیز ...

این راهنما بر اساس نوشته‌ها و مطالب مایکل متیوز (Michael Matthews) در وب‌سايت muscleforlife تهيه شده است.

نمی‌دانیم چقدر با مایک متیوز و وب‌سایت او آشنایی دارید. مایک متیوز بنيان‌گذار وب‌سايت msucleforlife و نويسنده پرفروشترين کتاب‌های فيتنس يعنی “Bigger, Leaner, Stronger” و “Thinner, leaner, Stronger” است. اين دو کتاب با امتیاز ۴/۵ از ۵ از مجموع ۵۰۰۰ رای در وب‌سایت آمازون، پرفروش‌ترین کتاب‌های این سایت در حوزه بدنسازی و فیتنس می‌باشند (مجموع فروش بیش از پانصد هزار نسخه). مايک معتقد است همه می‌توانند آرزوی داشتن بدن ايده‌آل خود را محقق کنند. اکثر مطالبی که در وب‌سايت و کتاب‌های او منتشر می‌شود منطبق با تحقيقات روز دنيا و تجربيات چندين ساله او است.

پس اگر به صحت “راهنمای تمرين” شک داريد به سابقه درخشان مايکل متيوز اعتماد کنيد.

موضوع اين نيست که باقی برنامه‌ها و روش‌ها کار نمی‌کنند. در واقع هر برنامه‌‌ی اصولی می‌تواند موثر باشد به خصوص اگر شما تازه شروع کرده باشيد. موضوع، بهترين و موثرترين روش می‌باشد.

اين راهنما مناسب چه کسانی است؟

اگر هدف شما استقامت عضلانی است، يا اينکه يک بدنساز حرفه‌ای هستيد، اين راهنما به تنهایی مناسب شما نيست. چرا؟ برای تمرینات استقامتی نحوه تکرار و وزنه‌های انتخابی متفاوت است. همچنین ورزشکارانی که حرفه‌ای هستند و مقدار قابل توجهی عضله ساخته‌اند، برای استفاده حداکثری از توان خود، تمرینات پرتکرار و با وزنه متوسط را نیز در تمرین خود قرار می‌دهند. اگر بیشتر از ۵ سال به صورت کاملاً حرفه‌ای و متمرکز بدنسازی کار نکرده‌اید، شما يک حرفه‌ای نيستيد و برای ساخت یک بدن فوق العاده این راهنما تنها چیزی است که به آن نیاز دارید. (ميدونيم همه ما دوست داريم خودمون رو يک حرفه‌ای تصور کنيم 😉 با راهنمای تمرین خانه فیتنس به اونجا می‌رسید).  جالبه بدونيد تصوير روبرو مربوط به مايک متيوزه، اون علیرغم ۱۰ سال تجربه در بدنسازی خودش رو یک حرفه‌ای به حساب نمياره و با همین روش تمریناتش رو دنبال می‌کنه.

مایک متیوز

چند ست و چند تکرار؟

برای تمرینات بدنسازی دو روش کلی مرسوم است، وزنه سبک با تکرار بالا یا وزنه سنگین با تکرار پایین. واقعیت این است که با هر دو روش می‌توان عضله ساخت به خصوص اگر شما در ابتدای راه باشید. ولی یک نکته در اینجا حائز اهمیت است:

برای رشد عضلات باید سنگینی وزنه‌ها را در تمرینات به مرور افزایش دهید.

برای اینکه بتوانید وزنه‌های سنگین‌تر بزنید باید قدرت خود را بالاتر ببرید.

برای افزایش قدرت باید تمرینات قدرتی که شامل حرکات با تعداد کم و وزنه زیاد است را در دستور کار خود قرار دهید.

در يک بررسی آماری جامع از ۸ تحقیق انجام شده محققان به این نتیجه رسیدند که استفاده از وزنه‌های سنگين‌تر در افزايش قدرت موثرتر بوده و قدرت بيشتر در دراز مدت منجر به رشد عضلات بيشتر می‌شود. تعداد ست و تکرار پيشنهادی مايک بصورت زير می‌باشد:

برای آقايان: برای هر عضله اصلی در هر هفته، ۹ تا ۱۲ ست با ۴ تا ۶ تکرار در هر ست.
برای بانوان: برای هر عضله اصلی در هر هفته، ۹ تا ۱۲ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار در هرست به مدت شش تا هشت ماه، بعد از آن، با ۴ تا ۶ تکرار در هر ست.

منظور از عضلات اصلی، عضلات سينه، بازو (جلو و پشت)، پا، شانه و پشت می‌باشد.

چه وزنه‌ای انتخاب کنيم؟

همانطور که در بالا اشاره کرديم انتخاب وزنه‌ی سنگين برای ساخت عضله موثرتر است. اما چقدر سنگين؟ برای رسيدن به جواب اين سوال نياز به معرفی پارامتری به نام ۱RM داريم. ۱RM يا One Repetition Max بيشترين وزنه‌ای است که در يک حرکت می‌توانيد با انجام يک تکرار انجام دهيد.

نحوه محاسبه ۱RM:

محاسبه ۱RM به صورت تجربی، يعنی انجام حرکت با بيشترين وزنه با يک تکرار می‌تواند غير دقيق و همچنين خطرناک باشد. برای همين شما می‌توانيد حرکت را با بيشترين وزنه‌ای که ترجيحاً در ۴ تا ۶ تکرار انجام می‌دهيد انجام داده و در ماشين حساب روبرو وارد کرده تا ۱RM شما محاسبه شود.

برای تمرينات قدرتی با تکرار ۴ تا ۶ در هر ست: وزنه‌ای معادل ۸۰ تا ۸۵ درصد ۱RM
برای تمرينات با تکرار ۸ تا ۱۰ در هر ست: وزنه‌ای معادل ۷۰ تا ۷۵ درصد ۱RM

بين ست‌ها چقدر استراحت کنيم؟

در این قسمت نیز مانند قبل به تحقیقات انجام شده رجوع می‌کنیم:

در یک تحقیق انجام شده توسط محققان دانشگاه پرانا در برزیل، ورزشکاران هنگامی که زمان استراحت بین ست‌های خود را ۲ دقیقه قرار دادند، در مجموع تعداد تکرار‌های بیشتری را نسبت به زمان‌های استراحت کوتاه‌تر (۱:۴۵، ۱:۳۰، ۱:۱۵ و …) انجام دادند.

در تحقیق دیگری، محققان دانشگاهی در ایالت جورجیا متوجه شدند هنگامی که ورزشکاران مدت زمان استراحت بین ست‌های خود را از ۱ دقیقه به ۲/۵ دقیقه افزایش دادند، رشد عضلات بیشتری را تجربه کردند. 

محققان دانشگاه ایلینویز نیز در تحقیقی با مورد بررسی قرار دادن تمرین اسکات ورزشکاران با تجربه متوجه شدند که زمان استراحت حداقل ۲ دقیقه باعث افزایش قدرت در این ورزشکاران شده و از طرفی زمان استراحت ۴ دقیقه تفاوت چشمگیری در آن‌ها ایجاد نمی‌کند.

اگر با وزنه‌های سنگین (۸۰ درصد ۱RM) برای ساخت عضله تمرین می‌کنید، زمان استراحت بین ست‌های خود را ۲ الی ۴ دقیقه انتخاب کنید.

تمرینات شکم و ساق پا:

تمرینات عضلات شکم و ساق پا نحوه تمرین عضلات دیگر تفاوت دارند. نحوه تمرینات این عضلات به گونه‌ای است که نیاز به تکرار بالا داشته و شامل تمرینات بدون وزنه نیز می‌باشند. در نمونه برنامه‌های ارائه شده نحوه تمرین این عضلات نیز ذکر شده‌اند.

بهترین تمرینات برای هر عضله:

تمرینات متنوع و بسیار زیادی برای هر عضله وجود دارد که می‌تواند در تمرینات شما گنجانده شود ولی برخی تمرینات به عنوان تمرینات پایه و در زمره موثرترین آن‌ها قرار دارند. در زیر این تمرینات را برای عضلات مختلف مشاهده می‌کنید:

تمرینات سینه

تمرینات پشت

تمرینات شانه

تمرینات پا

تمرینات پشت بازو

تمرینات جلوبازو

تمرینات شکم

تمرینات باسن

تمرینات ساق پا

چند نمونه برنامه تمرینی:

راهنمای ما بدون چند برنامه عملی کامل نمی‌شود، برنامه‌های تمرینی "۵ روز، ۴ روز و ۳ روز در هفته" در لینک زیر برای استفاده شما عزیزان قرار داده شده است: