روش صحیح انجام اسکوات

در این بخش به کمک تصاویر و به صورت مرحله به مرحله نحوه انجام صحیح حرکت اسکوات با هالتر را به شما نشان می‌دهیم:

اسکوات را تا جایی انجام دهید که باسن شما از زانوها پایین‌تر قرار گیرد، نه پایین تر نه بالاتر

زانوهای خود را به بیرون هدایت کنید. ران شما با پاهای شما باید موازی باشند.

فاصله بین پاشنه‌های پای شما باید برابر با عرض شانه شما باشد.

زاویه پای شما باید چیزی در حدود ۳۰ درجه باشد.

زانو و انگشتان پای شما باید در یک راستا قرار بگیرند.

فاصله دستان شما از هم باید بصورت متوسط باشد. نه بسیار باز نه بسیار بسته.
میله را با دستان خود نگه ندارید. این کار در اسکوات‌های سنگین موجب آسیب مچ و آرنج شما می‌شود. پس از قرارگیری دستان روی میله، کتف‌های خود را فشرده کنید تا با عضلات پشت میله را ساپورت کنید.

اسکوات را با یک قوس طبیعی در کمر خود انجام دهید. کمر خود را رو به جلو یا عقب خم نکنید.

آرنج خود را کمی به عقب برده و به ساعد خود کمی زاویه بدهید.

سر و کمر شما باید در یک خط قرار بگیرند.

مچ خود را به هنگام اسکوات خم نکنید.

نرمش قبل از اسکوات:

یکی از بهترین نرمش‌ها قبل از اسکوات برای افزایش انعطاف پذیری، قرارگیری در موقعیت پایینی اسکوات می‌باشد. به مدت یک دقیقه در این حالت قرار بگیرید و سپس بلند شوید. ۵ تا ۱۰ دقیقه این کار را تکرار کنید.

انعطاف پذیری شانه:
انعطاف پذیری شانه را می‌توانید ترجیحاً با یک طناب ورزشی یا لوله PVC و یا هر میله دیگری انجام دهید. هر چقدر انعطاف پذیری شانه شما کمتر باشد فاصله دستان شما از هم باید بیشتر باشد. فاصله دستان خود را از ۱/۵ برابر عرض شانه خود کمتر نکنید. اگر آرنج‌های شما در هنگام حرکت خم می‌شوند، فاصله دستانتان از هم کم است.
شما می‌توانید سه ست ده تایی از این نرمش را قبل از اسکوات‌های خود برای افزایش رنج حرکتی شانه‌ها انجام دهید.
دقت کنید هرگز این کار را با میله هالتر انجام ندهید، این کار می‌تواند باعث در رفتن شانه‌های شما شود.

منبع: stronglifts.com

راهنمای ددلیفت

راهنمای پرس شانه

راهنمای پرس سینه

[clean-login]

لطفا تیک "به یاد داشته باش" را فعال کنید