راهنمای تغذیه خانه فیتنس جهت آشناسازی شما با اصول صحیح تغذیه تهیه شده است. شما با مطالعه موارد زیر دانش کافی در خصوص تغذیه سالم را پیدا می‌کنید و می‌توانید رژیم مناسب خود را طراحی کنید.
توجه: در صورتی که مبتلا به بیماری خاصی هستید و یا تحت نظر پزشک بوده و یا داروی خاصی مصرف می‌کنید قبل از هر تصمیمی با پزشک خود مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر شرایط استفاده را مطالعه فرمایید.
شناخت کالریها
نسبت مواد غذایی
کالری مورد نیاز
کربوهیدرات‌های مفید
پروتئین‌های مفید
چربی‌های مفید
اهمیت آب
چطور بشماریم
کالریها وسیله‌ای هستند برای اندازه‌گیری انرژی که بدن ما به عنوان سوخت مصرف میکند کالریها در واقع انرژی مورد نیاز فعالیت‌های حیاتی بدن مانند تنفس، گردش خون و حتی خوابیدن رو تامین می‌کنند. و این یعنی اینکه بدن ما دائماً در حال سوزاندن کالری هست (بله حتی به هنگام خواب)
نمودار زیر میزان کالری موجود در هر گرم از مواد غذایی را نشان می‌دهد:
۴ کالری در یک گرم
۴ کالری در یک گرم
۹ کالری در یک گرم
مطابق با آخرین توصیه‌های سازمان سلامت آمریکا، نحوه تقسیم کالریها در یک روز برای یک فرد بالغ باید به صورت زیر باشد:
کربوهیدرات
۴۵ الی ۶۵ درصد از کالری روزانه
پروتئین
۱۰ الی ۳۵ درصد از کالری روزانه
چربی
۲۰ الی ۳۵ درصد از کالری روزانه
شما با توجه به هدفی که دنبال می‌کنید می‌توانید رژیم خود را بر اساس درصدهای داده شده تنظیم کنید. برای کاهش وزن میزان کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر و برای افزایش حجم میزان کربوهیدرات بیشتر. فقط باید به این نکته توجه کنید که در محدوده‌های ذکر شده قرار بگیرید.
پیشنهاد ما :
درصدهای ۴۰٪ کربوهیدرات، ۴۰٪ پروتئین و ۲۰٪ چربی برای کاهش وزن.
درصدهای ۶۰٪ کربوهیدرات، ۲۰٪ پروتئین و ۲۰٪ چربی برای افزایش وزن.
درصدهای ۵۰٪ کربوهیدرات، ۳۰٪ پروتئین و ۲۰٪ چربی برای نگهداری وزن.
به چه میزان کالری نیاز داریم؟
هر شخص به مقدار متفاوتی از کالری در هر روز نیاز دارد. این مقدار به عواملی چون قد، جنس، سن، وزن و میزان فعالیت آن شخص وابسته است.
اطلاعات خود را در ماشین حساب کالری خانه فیتنس وارد کنید تا کالری مورد نیاز خود در هر روز را به دست آورید. ضریب فعالیت را با توجه به میزان فعالیت خود از جدول زیر به دست آورید.
همه کالریها با هم برابر نیستند
شاید شما بتوانید تمام کالری مورد نیاز خود را فقط با خوردن شکر تامین کنید! ولی خب مسلماً این کار عاقلانه‌ای نیست. در زیر منابع مفید کربوهیدرات، پروتئین و چربی را به شما معرفی می‌کنیم تا با گنجاندن آن‌ها در رژیم خود بتوانید از مزایای آن‌ها بهره ببرید.
فواید مصرف آب
کاهش وزن
آب یکی از بهترین ابزار‌ها برای کاهش وزن می‌باشد. چرا؟ آب هیچ کالری، چربی و قندی ندارد آب اشتها را کاهش می‌دهد ضمن این که ما در بسیاری از موارد تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیریم پس دفعه بعد که هوس یک شیرینی پر کالری را کردید، یک لیوان آب بنوشید تا اثر معجزه آسای آن را در رفع اشتهای کاذب خود ببینید.
انرژی
کم آبی، حتی به به میزان اندک، می‌تواند موجب خستگی و بی‌حوصلگی شود. اگر احساس تشنگی می‌کنید مطمئن باشید که بدن شما دچار کم‌آبی است و این موضوع می‌تواند به خستگی، ضعف عضلانی، گیجی و علائم این چنینی منجر شود.
درمان سردرد
یکی دیگر از علائم کم‌آبی سردرد می‌باشد. در واقع در بیشتر موارد هنگامی که احساس سردرد می‌کنیم مشکل فقط عدم نوشیدن آب کافی است. البته دلایل بسیاری برای سردرد وجود دارد اما کم‌آبی یکی از دلایل شایع روزمره است.
پوستی شاداب
نوشیدن آب به شما برای داشتن پوستی شفاف و درخشنده کمک بسیاری میکند. یک هفته به صورت منظم آب بنوشید تا تاثیر آن را بر پوست خود ببینید.
مشکلات گوارشی
سیستم گوارشی ما به مقدار قابل توجهی از آب برای هضم درست غذا نیاز دارد. اغلب آب می‌تواند به درمان مشکلات اسیدی معده کمک کند همچنین آب به همراه فیبر کمک بسیار بزرگی برای درمان یبوست (که غالبا به دلیل کم‌آبی رخ می‌دهد) می‌باشد.
پاکسازی و سلامت کلیه‌ها
آب توسط بدن برای پاکسازی و تخلیه سموم استفاده می‌شود. به هر میزان آب بیشتری مصرف کنید، کلیه‌ها عملکرد بهتری خواهند داشت (نگران نباشید، ما فاصله بسیار زیادی تا نوشیدن بیش از اندازه آب داریم)
تمرینات ورزشی بهتر
همه ما میدانیم که به هنگام ورزش باید آب بنوشیم. اما آیا می‌دانستید که کم آبی می‌تواند تاثیر بسیار مخربی بر عملکرد ورزشی شما داشته باشد؟ حرکات کندتر و تمرینات سخت‌تر. بهترین زمان ۲ ساعت قبل از زمان ورزش و البته در موقع تمرین و بعد از آن.
به چه میزان آب نیاز داریم؟
نظرات مختلفی در باره میزان مصرف آب وجوددارد و واقعیت این است که بنا بر سن، وزن و میزان فعالیت هر شخص مقدار آب مصرفی متفاوت می‌باشد. اما به صورت یک قانون کلی می‌توان مصرف ۸ لیوان آب را در روز در نظر گرفت.
چطور کالریها را بشماریم؟
در این قسمت می‌خواهیم برنامه‌هایی را به شما معرفی کنیم که به شما کمک می‌کنند تا کالری دریافتی خود را ثبت کنید
ما از میان ده‌ها برنامه موجود برنامه‌های زیر را بهترین گزینه موجود برای ثبت کالریها میدانیم. برنامه‌های بشقاب و eatthismuch علاوه بر قابلیت ثبت کالریها، قابلیت اندازه گیری میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی را دارند. همچنین فرآیند ثبت غذاها راحت‌تر از بقیه برنامه‌های موجود می‌باشد.
eatthismuch
زبان: انگلیسی
سیستم عامل: ios و android
بشقاب
زبان: فارسی
سیستم عامل: android
کرفس
زبان: فارسی
سیستم عامل: ios و android
هر یک از برنامه‌های بالا مزایا و معایب خود را دارند. برنامه eatthismuch علیرغم نداشتن برخی غذاهای سنتی ایرانی، در وارد کردن اندازه‌ها انتخاب‌های بیشتری به شما می‌دهد و تنظیمات اختصاصی بیشتری برای شما دارد. در حالی که برنامه‌های بشقاب و کرفس دارای دیتابیس خوبی از غذاهای ایرانی بوده و شاید برای کسانی که با زبان انگلیسی آشنایی زیادی ندارند کار با آن‌ها راحت‌تر باشد.
اگر از نرم افزارها نمی‌خواهید استفاده کنید، می‌توانید با جستجوی غذای مورد نظر خود در Google به زبان انگلیسی به همراه کلمه NUTRITION اطلاعات تغذیه‌ای آن را پیدا کنید. به طور مثال با جستجوی APPLE NUTRITION جدولی از اطلاعات غذایی سیب به همراه فرم‌ها و اوزان مختلف نشان داده می‌شود.
وارد کردن کالریها کار سختی است؟
نه به اندازه نگرانی‌های بیش اندازه که “فکر کنم زیاده روی کردم” یا “فکر کنم باید بیشتر از این غذا بخورم”. این کار نیز همانند تمام کارهای دیگر در ابتدا شاید کمی وقت گیر به نظر برسد اما بعد از مدتی تمرین شما به راحتی می‌توانید تمام غذای یک روز خود را در ابتدا یا انتهای روز در ظرف چند دقیقه وارد کنید. سعی کنید در وارد کردن کالری‌های خود وسواس بیش از اندازه به خرج ندهید.
هنگام وارد کردن اندازه‌ها، اگر هدف شما کاهش وزن است: مقادیر مصرف شده را دست بالا و اگر هدف شما افزایش وزن است: مقادیر مصرف شده را کمی دست پایین در نظر بگیرید.
یک پیشنهاد کارآمد: اگر همه وعده‌های غذایی (صبحانه، ناهار، میان وعده و …) خودتان را از قبل در خانه و با در نظر گرفتن کالری مورد نیاز خود آماده کنید، کار اندازه گیری (به کمک وزنه آشپزخانه یا پیمانه‌های اندازه گیری) و شمردن کالری آن‌ها به مراتب ساده‌تر می‌شود.
https://health.gov/dietaryguidelines/2015/
http://www.calculator.net/calorie-calculator.html
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-your-guide-to-eating-healthy-carbs
http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-healthy-fat-foods
https://www.webmd.com/healthy-aging/ss/slideshow-how-to-get-protein
.https://www.muscleforlife.com/the-best-way-to-gain-muscle-not-fat
.https://www.muscleforlife.com/how-to-lose-body-fat
