راهنمای تغذیه خانه فیتنس جهت آشناسازی شما با اصول صحیح تغذیه تهیه شده است. شما با مطالعه موارد زیر دانش کافی در خصوص تغذیه سالم را پیدا می‌کنید و می‌توانید رژیم مناسب خود را طراحی کنید.

توجه: در صورتی که مبتلا به بیماری خاصی هستید و یا تحت نظر پزشک بوده و یا داروی خاصی مصرف می‌کنید قبل از هر تصمیمی با پزشک خود مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر شرایط استفاده را مطالعه فرمایید.

شناخت کالری‌ها

نسبت مواد غذایی

کالری‌ مورد نیاز

کربوهیدرات‌های مفید

پروتئین‌های مفید

چربی‌های مفید

اهمیت آب

چطور بشماریم

کالری‌ها وسیله‌ای هستند برای اندازه‌گیری انرژی که بدن ما به عنوان سوخت مصرف می‌کند کالری‌ها در واقع انرژی مورد نیاز فعالیت‌های حیاتی بدن مانند تنفس، گردش خون و حتی خوابیدن رو تامین می‌کنند. و این یعنی اینکه بدن ما دائماً در حال سوزاندن کالری‌ هست (بله حتی به هنگام خواب)

نمودار زیر میزان کالری موجود در هر گرم از مواد غذایی را نشان می‌دهد:

۴ کالری در یک گرم

۴ کالری در یک گرم

۹ کالری در یک گرم

مطابق با آخرین توصیه‌های سازمان سلامت آمریکا، نحوه تقسیم کالری‌ها در یک روز برای یک فرد بالغ باید به صورت زیر باشد:

کربوهیدرات

۴۵ الی ۶۵ درصد از کالری روزانه

پروتئین

۱۰ الی ۳۵ درصد از کالری روزانه

چربی

۲۰ الی ۳۵ درصد از کالری روزانه

شما با توجه به هدفی که دنبال می‌کنید می‌توانید رژیم خود را بر اساس درصد‌های داده شده تنظیم کنید. برای کاهش وزن میزان کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر و برای افزایش حجم میزان کربوهیدرات بیشتر. فقط باید به این نکته توجه کنید که در محدوده‌های ذکر شده قرار بگیرید.
پیشنهاد ما :
درصدهای ۴۰٪ کربوهیدرات، ۴۰٪ پروتئین و ۲۰٪ چربی برای کاهش وزن.
درصدهای ۶۰٪ کربوهیدرات، ۲۰٪ پروتئین و ۲۰٪ چربی برای افزایش وزن.
درصدهای ۵۰٪ کربوهیدرات، ۳۰٪ پروتئین و ۲۰٪ چربی برای نگهداری وزن.

به چه میزان کالری نیاز داریم؟

هر شخص به مقدار متفاوتی از کالری در هر روز نیاز دارد. این مقدار به عواملی چون قد، جنس، سن، وزن و میزان فعالیت آن شخص وابسته است.

اطلاعات خود را در ماشین حساب کالری خانه فیتنس وارد کنید تا کالری مورد نیاز خود در هر روز را به دست آورید. ضریب فعالیت را با توجه به میزان فعالیت خود از جدول زیر به دست آورید.

مقدار محاسبه شده برای نگهداری وزن شما در حالت فعلی می‌باشد. برای کاهش یا افزایش شما باید کمتر و یا بیشتر از کالری محاسبه شده در روز مصرف کنید.
برای کاهش وزن: ۲۰ الی ۲۵ ٪ کالری کمتر.
برای افزایش وزن: ۱۰ الی ۱۵ ٪ کالری بیشتر (به هنگام اضافه کردن وزن، ورزش‌های عضلانی را فراموش نکنید)
توجه : مطابق با نظر انجمن سلامت دانشگاه هاروارد میزان کالری دریافتی روزانه برای خانم‌ها نباید از ۱۲۰۰ کیلوکالری و برای مردان از ۱۵۰۰ کیلوکالری کمتر باشد. در غیر این صورت دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم امکان پذیر نیست

همه کالری‌ها با هم برابر نیستند

شاید شما بتوانید تمام کالری مورد نیاز خود را فقط با خوردن شکر تامین کنید! ولی خب مسلماً این کار عاقلانه‌ای نیست. در زیر منابع مفید کربوهیدرات، پروتئین و چربی را به شما معرفی می‌کنیم تا با گنجاندن آن‌ها در رژیم خود بتوانید از مزایای آن‌ها بهره ببرید.

منابع مفید کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها را به عنوان یک ماده اوليه برای انرژی بخشيدن به بدن خودتان در نظر بگيريد. شما به آن‌ها برای توليد انرژی نياز داريد. کربوهیدرات‌ها به دو صورت وجود دارند: ساده و پیچیده. تفاوتشان در چيست؟ کربوهیدرات‌های ساده مانند سوخت های سریع سوز هستند. آن‌ها در بدن شما به سرعت به قند ساده تبديل می‌شوند. شما بايد کمتر از آن‌ها استفاده کنيد. کربوهیدرات‌های پیچیده معمولا انتخاب بهتری هستند زيرا بدن به زمان بيشتری برای شکستن و تبديل آن‌ها به قند‌های ساده نياز دارد. در نتیجه شما دیرتر احساس گرسنگی کرده و کمتر احساس ضعف می‌کنید.
برچسب مواد غذایی را بخوانید؟
خواندن برچسب‌های تغذیه‌ای يک روش آسان برای يافتن مقدار شکر اضافه شده‌است، شکر‌ها منابع کربوهیدرات ساده‌ای هستند که شما تمايلی به مصرف آن‌ها نداريد. فقط به دنبال کلماتی بگرديد که با "وز" به پايان می‌رسند! نام علمی شکر ساکاروز است. نام‌های دیگری که ممکن است با آن مواجه شوید: فروکتوز، دکستروز و مالتوز می‌باشد.
از همه کربوهيدرات‌های ساده پرهيز کنيم؟
خب، به همين راحتی هم نيست. غذاهای پروسس شده‌ای که دارای شکر اضافه شده هستند معمولاً اتنخاب سالمی نيستند. اما کربوهيدرات‌های ساده به صورت طبيعی نيز در برخی غذاها پيدا می‌شوند که مصرف آن‌ها لازمه يک رژيم غذايی متعادل است. برای مثال شير حاوی لاکتوز، يا همان قند شير است.
هوشمندانه نان بخريد
آيا نانی که مصرف می‌کنيد کربوهیدرات‌های پيچيده‌ای که براي سلامتی شما مورد نياز است را دارد؟ خب اين بستگی به آرد استفاده شده دارد. به دنبال نانی بگرديد که با غلات کامل درست شده‌ است. جو، چاودار، جو دوسر و آرد کامل(سبوس دار) بهترين انتخاب‌ها هستند.
سبزیجات، دنیایی از خواص
سبزیجاتی چون اسفناج، چغندر(لبو)،کلم قرمز، کاهوی رسمی، نخود فرنگی، کلم بروکلی، فلفل سبز، فلفل‌های رنگی، هویج، کلم کیل(kale) و زنجبیل از بهترین سبزیجاتی هستند که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.
ميوه‌ها چطور؟
آن‌ها شیرین هستند، و اين يعنی کربوهیدرات‌های ساده دارند، درست است؟ خب بله، اما آن‌ها هنوز هم یک انتخاب سالم هستند. فیبر موجود در ميوه‌ها کمک می کند تا قند آن‌ها به آرامی جذب شود. همچنين، بسیاری ازآن‌ها منبع خوبی از مواد مغذی مانند ویتامین C و پتاسیم هستند. به ویژه میوه‌هايی که شما می‌توانيد با پوست بخورید، مثل گلابی، سیب و ... همچنین انواع توت‌ها نیز دارای فیبر بالايی هستند.
نوشیدنی‌های خود را کنترل کنید
نوشیدنی‌هایی که در طول روز مصرف می‌کنید می‌توانند دارای مقدار زیادی شکر باشند. نوشابه‌ها، نوشیدنی‌های ورزشی، آب میوه‌های صنعتی و ... به طور مثال یک بطری کوچک نوشابه ۳۹ گرم قند دارد، و این یعنی ۱۰ حبه قند!
پاییزی فکر کنید
بسیاری از سبزیجات پاییزی مانند کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، چغندر و ... از منابع بسیار مفید کربوهیدرات‌های پیچیده هستند.
با احتیاط شیرین کنید
اگر حواستان به مقدار شیرینی که به چای،قهوه و یا جو پرک صبحانه اضافه می‌کنید نباشد، به راحتی مصرف کربوهیدرات خودتان را افزایش می‌دهید. شکر قهوه ای، شیره انگور، شربت افرا و عسل همگی از کربوهیدرات‌های ساده هستند.
حبوبات را فراموش نکنید
حبوبات روش خوبی برای دریافت کربوهیدرات پیچیده هستند.. عدس، لپه، انواع لوبیا (قرمز، سفید، سیاه و چیتی) منابع غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده به حساب می‌آیند.
خوشمزه! بدون عذاب وجدان
شاید باورتان نشود، ولی ذرت بوداده یک غله کامل محسوب می شود، بدین معنی که دارای کربوهیدرات پیچیده و فیبر است. سعی کنید از چربی و نمک کمی در تهیه آن استفاده کنید. ذرت را همچنین می‌توانید با استفاده از ادویه جات طعم دار کنید.
برنج و ماکارونی سبوس‌دار
برنج قهوه‎ای(سبوسدار) سرشار از فیبر بوده و منبع مناسبی از کربوهیدارت پیچیده است اما در مقابل برنج سفید، طی فرآیند تصفیه سازی و جداسازی سبوس به یک کربوهیدرات ساده تبدیل می‌شود. برای انتخاب ماکارونی نیز از انواع دارای سبوس و یا فیبر دار که در فروشگاه‌ها وجود دارند انتخاب کنید.
Previous
Next
منابع مفید پروتئین
پروتئین مورد نیاز بدن را می‌توان از طریق لوبیا، گوشت، غلات، تخم مرغ، غذاهای دریایی، پنیر و سویا تامین کرد. در ادامه منابع سالم پروتئین را به شما معرفی می‌کنیم
سینه مرغ
سینه‎ی مرغ یکی از غذاهای بسیار کم چربی معروف بدنسازان برای تامین پروتئین است. نیازی نیست که هر روز آن را به صورت پخته و بی مزه بخورید. می‎توانید سینه مرغ را به دو قسمت تقسیم کرده و آن را در کمی سس باربکیو آغشته به سرکه زده تا طعمی جدید، بدون اضافه کردن کالری به آن را داشته باشید. یا از شب قبل آن را در سرکه بالزامیک و رزماری تازه بخوابانید.
گوشت گاو بدون چربی
هیچ چیزی به اندازه‎ی یک استیک خوب و آبدار دارای پروتئین نیست و اگر شما قسمت بدون چربی گوشت گاو را انتخاب کنید، تمامی پروتئین لازم را با کمترین چربی ممکن دریافت خواهید کرد. جالبه بدونید که، یک تکه گوشت گاو بدون چربی، چربی اشباع شده کمتری از سینه مرغ بدون پوست در همان اندازه را داراست.
گوشت چرخ کرده
۱۰۰ گرم گوشت چرخ کرده ۹۵% (۵% چربی)فقط دارای ۱۷۴ کالری و ۶ گرم چربی بوده این در حالی است که گوشت قرمز منبع کراتین و آهن بوده که لازمه رشد عضلات بوده و همچنین سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد. بهتر است حداقل از گوشت ۹۰% استفاده کنید به این دلیل که کالری و چربی کمتری دارد.
سینه بوقلمون
یکی از کم چربی‌ترین پروتئین‌های موجود
ماهی و میگو و چربی‎های سالم
ماهی‌ها دارای پروتئین فراوان و معمولاً چربی کم هستند. حتی ماهی‎هایی چرب مانند سالمون و تن انتخاب‎های خوبی می‎باشند زیرا این ماهی‎ها سرشار از امگا-۳ بوده که برای سلامتی قلب مناسب است.
تخم‎مرغ‌ها برای یک پروتئین کم هزینه
سرشار از پروتئین و ارزان. لیست ما بدون اشاره به تخم مرغ‌ تکمیل نمی‌شود. وجود اسیدهای آمینه ضروری و گلوتامیک اسید، تخم مرغ را به یک منبع بی نظیر پروتئین برای ورزشکاران تبدیل کرده است. زرده تخم مرغ نیز علاوه بر پروتئین دارای امگا سه می‎باشد و به گفته متخصصین علیرغم داشتن کلسترول، سطح آن در خون را بالا نمی‌برد.
سویا را فراموش نکنید
پروتئین‌ها تنها از منابع حیوانی بدست نمی‌آیند. توفو(پنیر سویا)، برگرسویا و دیگر محصولات آن نیز دارای پروتئین می‌باشد.
لوبیای بیشتری بخورید
همه ما می‎دانیم که لوبیاها ارزان هستند و فیبر بالایی دارند اما آن‌ها دارای پروتئین زیادی نیز هستند. پروتئین مجود در یک لیوان لوبیا با توجه به نوع آن (قرمز،سیاه،سفید و ..) بین ۱۵ تا ۲۵ گرم در نوسان است بطور مثال یک و نیم لیوان لوبیا قرمز به انداره یک کف دست استیک پروتئین دارد
لبنیات کم چربی کلسیم را افزایش می‎دهند
شیر، پنیر و ماست پروتئین و کلسیم لازم برای استخوان‎سازی و سلامت قلب را فراهم میکند. محصولات لبنیاتی کم چربی به شما این کمک را خواهد کرد که کالری مصرفی خود رانیز کاهش دهید.
پودر پروتئین وی
وی که نام دیگر آن پودر آب پنیر است یک محصول تجاری بوده که بصورت پودر در انواع مختلف وجود دارد. وی، آمینواسیدی ایده‎آل برای عضله سازی و بازیابی پس از تمارین ورزشی می‎باشد زیرا سریعترین میزان جذب را در بین انواع پروتئین دارد. پودر‌های وی همچنین دارای کمترین میزان چربی و کالری می‌باشند.
کره بادام زمینی
طبق ادعای موسسه بادام زمینی! (بله واقعاً وجود دارد)، بادام زمینی دارای بیشترین پروتئین گیاهی نسبت به دانه‌های دیگر است. شاید پروتئین بادام زمینی به اندازه یک ران بزرگ بوقلمون نباشد اما در هر وعده آن(۲ قاشق غذاخوری) ۸ گرم پروتئین وجود دارد.
Previous
Next
منابع مفید چربی
بازگشت چربی‌ها
تا مدت‌ها تصور می‌شد که چربی‌ها عامل اصلی چاقی و امراض قلبی هستند اما تحقیقات جدید خلاف این موضوع را نشان می‌دهند. چربی‌ها را نباید از رژیم غذایی خود حذف کنیم آن‌ها برای تولید انرژی، رشد سلول‌ها، تولید هورمون‌ها، جذب ویتامین‌های حلال در چربی، گرم نگه داشتن بدن و بسیاری موارد دیگر نقش حیاتی ایفا می‌کنند.
چربی خوب، چربی بد!
چربی‌های غیراشباع که خود به دو دسته تکی (monounsaturated) و چندگانه (polyunsaturated) تقسیم می‌شوند چربی‌های خوب بوده که چربی بد (LDL) خون را پایین آورده و سطح چربی خوب خون (HDL) را بالا می‌برند چربی‌های اشباع را می‌توان در دسته نه خوب نه بد قرار داد زیرا در بهترین حالت میزان چربی خوب و بد خون را به یک اندازه بالا می‌برند. چربی ترانس، این نوع چربی که به صورت صنعتی تولید شده و در غذاهای پروسس شده و روغن‌های مایع هیدروژنه یافت می‌شود بدترین نوع چربی بوده که باعث گرفتگی عروق و بیماری‌های قلبی است.
آووکادو
اگر در ایران زندگی می‌کنید، پیدا کردن آووکادو کار راحتی نیست و یا حتی در صورت پیدا کردنش قیمت عجیب و غریب این میوه چرب! شاید مانع از خرید آن توسط شما بشه ولی اگر به این میوه جادویی دسترسی دارید، آن را در ساندویچ خود گذاشته یا در گواکامولی(یک پیش غذای مکزیکی) مصرف کنید. آووکادوی خوش طعم، سرشار از چربی های سالم بوده و برای قلب شما مفید است. همچنین عوارض آرتروز را کاهش می‌دهد.
آجیل ها
تمام آجیل ها، از فندق تا گردو برای قلب شما خوب می باشند. گردو، به ویژه دارای چربی های غیراشباع پیچیده است که برای سلامت قلب بسیار مفید می‌باشد. اما آن‌ها را زیاد از حد مصرف نکنید. این که این چربی ها سالم هستند به این معنا نیست که هر اندازه می خواهید بخورید. یک وعده آجیل معادل ۲۸ گرم است. در حدود ۱۴ نیمه گردو، ۲۴ بادام، ۲۸ بادام زمینی، ۱۶ بادام هندی و یا ۴۵ پسته.
روغن زیتون
خواه برای پخت و پز، خواه تهیه سس سالاد، از روغن زیتون استفاده کنید. این روغن دارای چربی خوب فراوان می باشد.
تخم مرغ کامل
منظور ما تخم مرغ با زرده هست نه با پوست :). اگر شما هنوز عضو آن دسته از افراد هستید که نمی‌دانید باید تخم مرغ را با زرده‌اش مصرف کنید یا خیر، جواب شما اینجاست: بله! تخم مرغ ها منبعی غنی از پروتئین ارزان می باشند و یک تخم مرغ بزرگ کمتر حدود ۵ گرم چربی دارد که اغلب آن را چربی‌های غیر اشباع سالم تشکیل ‌می‌دهد. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که خوردن زرده تخم مرغ نه تنها سطح کلسترول خون را افزایش نمی‌دهد بلکه زرده شامل ماده‌ای به کولین (CHOLINE) می‌باشد که از ذخیره چربی دور کبد جلوگیری می‌کند.
شکلات تلخ
بله درست است، برای همه شما که عاشق کاکائو هستید، البته منظور ما کیت کت و تافی و شکلات‌های رنگارنگ مغازه‌ها نیست. منظور ما شکلات‌های تلخ با مقدار کاکائوی زیاد است (حداقل ۸۰ درصد) و شاید بهترین روش مصرف کاکائو، پودرهای کاکائوی بدون شکر و افزودنی باشد. ۳۰ گرم شکلات تلخ (تقریبا به اندازه ۳ انگشت) معادل یک وعده می‌باشد که نیمی از آن را چربی های اشباع و نیمی دیگر را چربی‌های غیر اشباع تشکیل داده است. اما شکلات تلخ حاوی مقادیر زیادی ویتامین، پتاسیم، منیزیوم و آنتی اکسیدان نیز می‌باشد. و آیا می‌دانستید که همین مقدار شکلات تلخ ۳ گرم فیبر دارد؟ تقریبا همرده سبزیجات!
ماهی
ماهی‌های به طور طبیعی چرب، همانند قزل آلا، سالمون، خال خالی، شاه ماهی، ساردین و ماهی تن، منابع خوب اسیدهای چرب امگا-۳ می باشند. این چربی ها، چربی "خوب" نام دارند که به حفظ سلامت قلب شما کمک می کنند. آن‌ها هم چنین به هشیار نگه داشتن مغز شما، به ویژه در میانسالی کمک می کنند. انجمن قلب آمریکا، خوردن دو وعده ماهی چرب در هفته را پیشنهاد می کند. یک وعده،۸۵ گرم، در حدود اندازه یک کف دست می باشد. سعی کنید آن را پخته، کبابی یا آب پز میل کنید
دانه ها
دانه های کدو تنبل، دانه های گل آفتابگردان، و دانه های کنجد و همچنین روغن‌های که به صورت طبیعی از آن‌ها گرفته می‌شود دارای چربی های "خوب" بوده و می توانند کلسترول را کاهش دهند. تخم کتان نیز یکی از دانه های سرشار از چربی‌های مفید بوده که دارای مقادیر قابل توجهی فیبر نیز می‌باشد این دانه همچنین می تواند عارضه التهاب را نیز کاهش دهد.تخم کتان را می‌توانید با پاشاندن یک قاشق چای خوری به صورت خرد شده به سالاد یا بر روی نان صبحانه و یا در زمان پخت و پز استفاده کنید.
Previous
Next

فواید مصرف آب

کاهش وزن

آب یکی از بهترین ابزار‌ها برای کاهش وزن می‌باشد. چرا؟ آب هیچ کالری، چربی و قندی ندارد آب اشتها را کاهش می‌دهد ضمن این که ما در بسیاری از موارد تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیریم پس دفعه بعد که هوس یک شیرینی پر کالری را کردید، یک لیوان آب بنوشید تا اثر معجزه آسای آن را در رفع اشتهای کاذب خود ببینید.

انرژی

کم آبی، حتی به به میزان اندک، می‌تواند موجب خستگی و بی‌حوصلگی شود. اگر احساس تشنگی می‌کنید مطمئن باشید که بدن شما دچار کم‌آبی است و این موضوع می‌تواند به خستگی، ضعف عضلانی، گیجی و علائم این چنینی منجر شود.

درمان سردرد

یکی دیگر از علائم کم‌آبی سردرد می‌باشد. در واقع در بیشتر موارد هنگامی که احساس سردرد می‌کنیم مشکل فقط عدم نوشیدن آب کافی است. البته دلایل بسیاری برای سردرد وجود دارد اما کم‌آبی یکی از دلایل شایع روزمره است.

پوستی شاداب

نوشیدن آب به شما برای داشتن پوستی شفاف و درخشنده کمک بسیاری می‌کند. یک هفته به صورت منظم آب بنوشید تا تاثیر آن را بر پوست خود ببینید.

مشکلات گوارشی

سیستم گوارشی ما به مقدار قابل توجهی از آب برای هضم درست غذا نیاز دارد. اغلب آب می‌تواند به درمان مشکلات اسیدی معده کمک کند همچنین آب به همراه فیبر کمک بسیار بزرگی برای درمان یبوست (که غالبا به دلیل کم‌آبی رخ می‌دهد) می‌باشد.

پاکسازی و سلامت کلیه‌ها

آب توسط بدن برای پاکسازی و تخلیه سموم استفاده می‌شود. به هر میزان آب بیشتری مصرف کنید، کلیه‌ها عملکرد بهتری خواهند داشت (نگران نباشید، ما فاصله بسیار زیادی تا نوشیدن بیش از اندازه آب داریم)

تمرینات ورزشی بهتر

همه ما میدانیم که به هنگام ورزش باید آب بنوشیم. اما آیا می‌دانستید که کم آبی می‌تواند تاثیر بسیار مخربی بر عملکرد ورزشی شما داشته باشد؟ حرکات کندتر و تمرینات سخت‌تر. بهترین زمان ۲ ساعت قبل از زمان ورزش و البته در موقع تمرین و بعد از آن.

به چه میزان آب نیاز داریم؟

نظرات مختلفی در باره میزان مصرف آب وجوددارد و واقعیت این است که بنا بر سن، وزن و میزان فعالیت هر شخص مقدار آب مصرفی متفاوت می‌باشد. اما به صورت یک قانون کلی می‌توان مصرف ۸ لیوان آب را در روز در نظر گرفت.

چطور کالری‌ها را بشماریم؟

در این قسمت می‌خواهیم برنامه‌هایی را به شما معرفی کنیم که به شما کمک می‌کنند تا کالری دریافتی خود را ثبت کنید

ما از میان ده‌ها برنامه موجود برنامه‌های زیر را بهترین گزینه موجود برای ثبت کالری‌ها می‌دانیم. برنامه‌های بشقاب و eatthismuch علاوه بر قابلیت ‌ثبت کالری‌ها، قابلیت اندازه گیری میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی را دارند. همچنین فرآیند ثبت غذاها راحت‌تر از بقیه برنامه‌های موجود می‌باشد.

eatthismuch

زبان: انگلیسی

سیستم عامل: ios و android

بشقاب

زبان: فارسی

سیستم عامل: android

کرفس

زبان: فارسی

سیستم عامل: ios و android

هر یک از برنامه‌های بالا مزایا و معایب خود را دارند. برنامه eatthismuch علیرغم نداشتن برخی غذاهای سنتی ایرانی، در وارد کردن اندازه‌ها انتخاب‌های بیشتری به شما می‌دهد و تنظیمات اختصاصی بیشتری برای شما دارد. در حالی که برنامه‌های بشقاب و کرفس دارای دیتابیس خوبی از غذاهای ایرانی بوده و شاید برای کسانی که با زبان انگلیسی آشنایی زیادی ندارند کار با آن‌ها راحت‌تر باشد.

اگر از نرم افزارها نمی‌خواهید استفاده کنید، می‌توانید با جستجوی غذای مورد نظر خود در Google به زبان انگلیسی به همراه کلمه NUTRITION اطلاعات تغذیه‌ای آن را پیدا کنید. به طور مثال با جستجوی APPLE NUTRITION جدولی از اطلاعات غذایی سیب به همراه فرم‌ها و اوزان مختلف نشان داده می‌شود.

وارد کردن کالری‌‌ها کار سختی است؟

نه به اندازه نگرانی‌های بیش اندازه که “فکر کنم زیاده روی کردم” یا “فکر کنم باید بیشتر از این غذا بخورم”. این کار نیز همانند تمام کارهای دیگر در ابتدا شاید کمی وقت گیر به نظر برسد اما بعد از مدتی تمرین شما به راحتی می‌توانید تمام غذای یک روز خود را در ابتدا یا انتهای روز در ظرف چند دقیقه وارد کنید. سعی کنید در وارد کردن کالری‌های خود وسواس بیش از اندازه به خرج ندهید.

هنگام وارد کردن اندازه‌ها، اگر هدف شما کاهش وزن است:  مقادیر مصرف شده را دست بالا و اگر هدف شما افزایش وزن است: مقادیر مصرف شده را کمی دست پایین در نظر بگیرید.

یک پیشنهاد کارآمد: اگر همه وعده‌های غذایی (صبحانه، ناهار، میان وعده و …) خودتان را از قبل در خانه و با در نظر گرفتن کالری مورد نیاز خود آماده کنید، کار اندازه گیری (به کمک وزنه آشپزخانه یا پیمانه‌های اندازه گیری) و شمردن کالری آن‌ها به مراتب ساده‌تر می‌شود. 

https://health.gov/dietaryguidelines/2015/

http://www.calculator.net/calorie-calculator.html

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy

http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-your-guide-to-eating-healthy-carbs

http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-healthy-fat-foods

https://www.webmd.com/healthy-aging/ss/slideshow-how-to-get-protein

.https://www.muscleforlife.com/the-best-way-to-gain-muscle-not-fat

.https://www.muscleforlife.com/how-to-lose-body-fat

درباره مطالب بالا سوالی دارید یا دوست دارید از آخرین اطلاعات وب‌سایت مطلع شوید، اینستاگرام ما را دنبال کنید 🙂