برنامه‌ بدنسازی ۳ روزه بانوان

روز اول: بالاتنه و شکم

۳ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار

۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

۳ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار

۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

۳ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار

۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

۳ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار

۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

۳ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار

۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

۳ ست، ۱۲ تا ۱۵ تکرار

۱ دقیقه استراحت بین ست‌ها

بیشترین تکرار

بیشترین تکرار

بیشترین تکرار

سوپرست: این سه تمرین را پشت سر هم انجام دهید و در آخر ۲ دقیقه استراحت کنید.۳ ست تکرار کنید

برای گرم کردن: حرکت اول را به تعداد ۳ ست به ترتیب با ۲۰٪ ، ۳۰٪ و ۵۰٪ بیشترین وزنه‌ای که می‌توانید بزنید

روز دوم: بالاتنه و شکم

۳ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار

۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

۳ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار

۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

۳ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار

۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

۲ ست، ۱۲ تا ۱۵ تکرار

۱ دقیقه استراحت بین ست‌ها

۳ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار

۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

بیشترین تکرار

بیشترین تکرار

بیشترین تکرار

سوپرست: این سه تمرین را پشت سر هم انجام دهید و در آخر ۲ دقیقه استراحت کنید.۳ ست تکرار کنید

برای گرم کردن: حرکت اول را به تعداد ۳ ست به ترتیب با ۲۰٪ ، ۳۰٪ و ۵۰٪ بیشترین وزنه‌ای که می‌توانید بزنید

روز سوم: پا و باسن

۳ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار

۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

۳ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار

۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

۳ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار

۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

۳ ست، ۱۲ تا ۱۵ تکرار

۱ دقیقه استراحت بین ست‌ها

۳ ست، ۱۲ تا ۱۵ تکرار

۱ دقیقه استراحت بین ست‌ها

بیشترین تکرار

۱۰ تا ۱۲ تکرار

۱۰ تا ۱۲ تکرار

سوپرست: این سه تمرین را پشت سر هم انجام دهید و در آخر ۲ دقیقه استراحت کنید.۳ ست تکرار کنید

برای گرم کردن: حرکت اول را به تعداد ۳ ست به ترتیب با ۲۰٪ ، ۳۰٪ و ۵۰٪ بیشترین وزنه‌ای که می‌توانید بزنید

تمرین اضافه: حرکت Face-pull یا کشش کابل به سمت صورت

۳ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۱ دقیقه استراحت بین ست‌ها

این حرکت را به تمام روز‌های تمرینی خود اضافه کنید. چرا؟

حرکت فیس پول یا کشش کابل به سمت صورت یکی از حرکاتی است که مربی و فیزیوتراپ مشهور، جف کاوالیر (jeff cavalier) در بسیاری از ویدئوهای خود به اون تاکید زیادی کرده است. بسیاری از افراد دارای ضعف در عضلات چرخاننده شانه (rotator cuff) و ناحیه پایینی عضله ذوزنقه‌ای (lower and middle trap) هستند که موجب می‌شود نتوانند از تمام ظرفیت خود هنگام تمرینات استفاده کنند و همچنین در دراز مدت دچار آسیب در ناحیه شانه‌ها شوند. فیس پول برای اصلاح خمیدگی پشت، جلوآمدگی شانه و تقویت عضلات ذوزنقه‌ای و چرخاننده شانه فوق العاده است.
⚠️ به فرم انجام حرکت در ویدئو (بر روی عکس کلیک کنید) بسیار دقت کنید! علاوه بر آرنج‌ها مچ و ساعد نیز به سمت عقب می‌آیند. حرکت اضافه بالا بردن کابل به سمت بالا نیز برای درگیری عضلات بیشتر به این حرکت افزوده شده است.

برای مشاهده ویدئوهای آموزش هر حرکت بر روی تصاویر کلیک کنید

برای دریافت تقویم برنامه‌ بصورت فایل اکسل پس از درج ایمیل بر روی دریافت فایل کلیک کنید

[clean-login]

لطفا تیک "به یاد داشته باش" را فعال کنید