تغذیه
۱ - بر روی دکمه محاسبه کالری در روبرو کلیک کنید و در پنجره باز شده کالری خود را محاسبه کنید
۲ - با توجه به کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی محاسبه شده، با استفاده از رژیم ساز، برنامه غذایی خود را بسازید
۳- (اختیاری) اگر دوست دارید در مورد تغذیه سالم بیشتر بدانید. راهنمای تغذیه را مطالعه کنید
تمرین
۱ - ورزش کنید! ورزش به شما کمک میکند تا کالری بسوزانید و بدنی خوش فرم داشته باشید. با توجه به امکان خود ورزش در باشگاه یا ورزش در خانه را انتخاب کنید
۳ - اگر برنامه بدنسازی در باشگاه را انتخاب کردید هفتهای سه مرتبه ورزش هوازی نیز در برنامه تمرینی خود قرار دهید. بهترین نوع تمرین هوازی برای کاهش وزن تمرین به شیوه HIIT است. برای مشاهده راهنما بر روی دکمه کلیک کنید
سوالات متداول
بدن مانند هر سیستم دیگری در این دنیا بر اساس معادله انرژی کار میکند
وقتی غذایی که میخورید کمتر از نیاز روزانه شما باشد، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود از ذخایر چربی استفاده میکند در نتیجه لاغر میشوید. ذخایر چربی، همان چربیهایی هستند که شما دوست دارید آنها را آب کنید.
بهترین نوع تمرینات تمرینات مقاومتی است این تمرینات دارای برخی فواید است که در زیر آنها را عنوان میکنیم:
۱- تحقیقات نشان دادهاند که تمرینات با وزنه در مجموع کالری بیشتری را نسبت به ورزشهای سبکتر میسوزاند. پس از تمرینات با شدت بالا، مانند HIIT و بدنسازی، نرخ مصرف اکسیژن توسط بدن بالا میرود، این موضوع باعث سوزاندن کالری بیشتر توسط بدن میگردد
۲ - تمرینات با وزنه بیشتر از هر ورزش دیگری باعث افزایش چگالی استخوانها میشود و این موضوع از پوکی استخوان جلوگیری میکند.
۳- شما نمیخواهید فقط لاغر شوید. یک بدن لاغر بدون هیچ عضلهای اصلاً زیبا نیست. اگر فقط تمرکز خود را بر روی ورزشهای هوازی قرار دهید، به مرور زمان همراه با چربی، عضلات خود را نیز از دست میدهید. شما به عضلات هم برای عملکرد مناسب، هم برای داشتن هیکلی زیبا نیازمندید.
بانوان نگران نباشید. همانطور که بارها گفته شده است، خانمها با تمرینات بدنسازی هیکلی درشت و مردانه پیدا نمیکنند زیرا سطح هورمون تستوسترون در بدن خانمها بسیار پایینتر از آقایان بوده و خانمها توانایی ساخت عضلات حجیم را ندارند. به جز حالتی که این هورمون به صورت غیرطبیعی و با مصرف داروها وارد بدن شود که مسلماً عوارض جانبی فراوانی به همراه دارد.
ساعتهای طولانی دویدن بر روی تردمیل را فراموش کنید. برای بهره مندی از ورزشهای هوازی به شما روش HIIT را پیشنهاد میکنیم. تمرینات هوازی با شدت متغیر (High Intensity Interval Training) تمریناتی هستند که با شدت متغیر به صورت پرشدت، کم شدت، پر شدت و ... انجام میشوند.
یک تمرین HIIT معمولاً ۲۰ دقیقه یا کمتر طول میکشد و تحقیقات نیز اثبات کردهاند که ۲۰ الی ۳۰ درصد کالری بیشتری نسبت به تمرینات هوازی عادی در آن مصرف میشود. به شما پیشنهاد میکنیم ۳ مرتبه تمرین HIIT در برنامه هفتگی خود بگنجانید.
شما با توجه به آمادگی جسمانی خودتان میتوانید زمانهای پرسرعت و کم سرعت را انتخاب کنید. به طور مثال:
گرم کردن > ۱۰ راند به صورت: ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت، ۶۰ ثانیه با حداقل سرعت > سرد کردن.
برای اطلاعات بیشتر به راهنمای HIIT مراجعه کنید
شاید در اطراف شما هم کسانی باشند که علیرغم خوردن مقدار زیادی غذا وزن اضافه نمیکنند یا کسانی که ادعا میکنند با اینکه غذای زیادی نمیخورند، چاق میشوند. نرخ متابولیسم (سوخت و ساز) بدن شما از سه بخش تشکیل میشود. متابولیسم در حال استراحت، تاثیر حرارتی غذای مصرفی و میزان فعالیت روزانه.
تحقیقات نشان میدهند که ۹۶ درصد مردم تفاوتی بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری در متابولیسم استراحتی خود دارند. در واقع تفاوت عمده در دو عامل دیگر است، فعالیت روزانه و تاثیر حرارتی غذای مصرفی. تاثیر حرارتی غذا، بخشی از انرژی غذا است که صرف جذب و ذخیره آن میشود. این مقدار برای پروتئینها به میزان ۲۰ الی ۳۰ درصد، کربوهیدرات ۵ تا ۱۰ درصد و چربی ۰ تا ۳ درصد کالری کل میباشد. به همین خاطر است که افزایش میزان پروتئین دریافتی به کاهش وزن کمک میکند.
عامل دیگر میزان فعالیت هر شخص در طول روز است چه به صورت خاص، ورزش کردن، چه فعالیتهای معمول روزانه.
در نتیجه، تفاوت در رژیم غذایی و نحوه زندگی ما بیشترین تاثیر را در کاهش یا افزایش وزن ما دارد نه ژنتیک و متابولیسم ما.
بدن برای نگهداری عضلات نسبت به بافت چربی انرژی بیشتری میسوزاند. در نتیجه هر چقدر بدن شما عضلانیتر باشد، سوخت و ساز بدن نیز بالاتر است.
بدن ما به تمام مواد غذایی برای عملکرد مناسب خود نیاز دارد. چربیها و کربوهیدراتها به خودی خود باعث چاقی نمیشوند.
کربوهیدراتها یک منبع انرژی برای بدن به حساب آمده و تحقیقات نشان دادهاند که در رژیمهای دارای کربوهیدرات، عضلهسازی راحتتر صورت میگیرد. میوهها، سبزیجات، شیر، غلات و ... همگی دارای کربوهیدرات هستند. به همین خاطر سازمان سلامت آمریکا توصیه میکند ۴۵ الی ۶۵ درصد از کالری روزانه از طریق کربوهیدراتها تامین شود.
چربیها نیز برای رشد سلولها، ساخت هورمونها، جذب ویتامینها و ... برای بدن ضروری هستند. سازمان سلامت آمریکا توصیه میکند ۲۰ الی ۳۵ درصد کالری روزانه از طریق چربیها تامین شود.
شما برای لاغری به هیچ مکملی نیاز ندارید. قرصها و داروهای لاغری دارای عوارض بسیاری بوده و بدون به خطر انداختن سلامتی شما موثر واقع نمیشوند.
https://health.gov/dietaryguidelines/2015/
http://www.calculator.net/calorie-calculator.html
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-your-guide-to-eating-healthy-carbs
http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-healthy-fat-foods
https://www.webmd.com/healthy-aging/ss/slideshow-how-to-get-protein
.https://www.muscleforlife.com/the-best-way-to-gain-muscle-not-fat
.https://www.muscleforlife.com/how-to-lose-body-fat