راهنمای افزایش وزن

۱۰ الی ۱۵ درصد بیش از کالری مورد نیاز شما. این مقدار با انتخاب گزینه "افزایش وزن" در ماشین حساب بصورت خودکار برای کالری شما محاسبه می‌شود.
بدن شما هنگامی وزن اضافه می‌کند که کالری دریافتی شما از مقدار مورد نیاز روزانه شما بیشتر باشد. اگر این افزایش کالری با بدنسازی همراه باشد، بدن شما عضله می‌سازد. در غیر این صورت کالری اضافی بصورت چربی در بدن ذخیره می‌شود.
چرا ۱۰ تا ۱۵ درصد و نه بیشتر؟ اگر شما کالری دریافتی خودتان را به مقدار زیادی افزایش دهید، همراه با ساخت عضله ممکن است چربی نیز ذخیره کنید (به این کار در بدنسازی، بالکینگ Bulking یا حجم‌گیری گفته می‌شود) که در این صورت پس از دوره حجم گیری باید یک دوره چربی سوزی نیز انجام دهید.​

برای افرادی که هدفشان افزایش وزن و حجم گیری است، میزان ۶۰ درصد کربوهیدرات، ۲۰ درصد پروتئین و ۲۰ درصد چربی میزان خوبی برای شروع است.​

۱- مطمئن باشید که کالری مورد نیاز روزانه‌ای که حساب کرده‌اید را دریافت می‌کنید
۲- مطمئن باشید که تمرینات را به درستی و به طور مرتب انجام می‌دهید.
۳- مطمئن شوید که خواب شما به میزان کافی است.
۴- با یک پزشک متخصص صحبت کرده و آزمایشات لازم را انجام دهید.
اگر همه موارد بالا را رعایت می‌کنید و باز هم وزن شما اضافه نمی‌شود. احتمالا شما سوخت و ساز بالایی دارید. چاره کار افزایش مصرف کربوهیدرات است. کربوهیدرات مصرفی خود را به مرور افزایش دهید تا به میزان مناسب آن برسید.​

مکمل‌ها به خودی خود باعث افزایش حجم نمی‌شوند ولی می‌توانند به شما در ساخت عضلات کمک کنند. همانطور که در بالا ذکر شد افزایش کالری مصرفی عامل اصلی افزایش وزن و حجم گیری است. این که کدام مکمل‌‎ها موثر هستند کدام نه را می‌توانید در راهنمای مکمل بخوانید.​

در فواید تمرینات هوازی شکی نیست. سلامت قلب و عروق، افزایش حجم ریه‌ها و شادابی و نشاط تنها اندکی از فواید ورزش‌های هوازی است. ولی هنگامی که هدف شما صرفا افزایش وزن و حجم‌گیری است، برای اینکه کالری‌های دریافتی شما سوزانده نشود بهتر است تمرینات هوازی خود را محدود کنید. اگر دوست دارید در دوران حجم گیری تمرینات هوازی نیز انجام دهید، یک بار تمرین هوازی به صورت HIIT را در برنامه خود بگنجانید.​